Podciąganie na drążku od A do Z to pełny 12 tygodniowy plan treningowy, dzięki któremu nauczysz się prawidłowo podciągać na drążku.
Kupując otrzymujesz:
– 12 tygodniowych zestawów ćwiczeń z instruktażem wideo
– Dziennik treningowy – dla ułatwienia systematycznej pracy i kontroli postępów
– Informacje dodatkowe
Wykupujesz roczny dostęp do zawartości 24/7
| Cena: | 23,99 PLN |
Szczegóły
Podciąganie na drążku od A do Z
Niniejszy poradnik powstał z przede wszystkim z myślą o osobach, które chciałyby nauczyć się podciągać na drążku. Dla osób umiejących się podciągać będzie on doskonałym zbiorem ćwiczeń do wykorzystania w codziennym treningu.
Ćwiczenia zawarte w tym planie przeprowadzą Cię krok po kroku przez wszystkie etapy treningu. Nauczysz się prawidłowo wykonywać ćwiczenia na drążku. Wzmocnisz mięśnie grzbietu, brzucha i ramion. Najważniejsze jednak jest to, że zrobisz to bezpiecznie. Błędy techniczne podczas podciągania często prowadzą do urazów barku lub łokcia. Proponowany trening pozwoli Ci uniknąć podobnych przykrości związanych z urazami.
Poradnik zawiera pełny 12 tygodniowy plan treningowy. Każdy tydzień to inne ćwiczenia w specjalnie dopasowanych zestawach dla zapewnienia maksymalnej efektywności ćwiczeń.
Dołączony dziennik treningowy umożliwi Ci kontrolę postępów oraz ułatwi planowanie treningów.
Na początek dobrze jest określić cel jaki chcesz osiągnąć. Jeśli Twoim celem jest nauczyć się podciągać na drążku możesz wykonywać ten plan przez 12 tyg jako główną jednostkę treningową. Jeśli masz już swój trening i Twoim celem jest urozmaicić go, o podciąganie na drążku, wykonuj plany tygodniowe w jednostkach treningowych, w dni kiedy ćwiczysz grzbiet / plecy.
Tydzień 12
1. Podciąganie nachwytem z pełnego zwisu – serie 2 / powtórzenia 3-5
2. Podciąganie podchwytem z pełnego zwisu – serie 2 / powtórzenia 3-5
Rozgrzewka
Przed rozpoczęciem ćwiczeń nie zapomnij o rozgrzewce. W prawdzie treningi są tak skonstruowane, by obciążenie narastało stopniowo, ale nie oznacza, że masz z marszu wskakiwać na drążek.
Ekscentryczne hamowanie podchwytem / nachwytem
Wejdź na podwyższenie i złap drążek podchwytem. Dobrze jeśli podwyższenia, na którym stajesz pozwoli Ci od razu przyjąć pozycję z brodą nad drążkiem . Jeśli nie dobierz je tak abyś lekkim podskokiem mógł przyjąć pozycję (jak w końcowej fazie podciągnięcia) z broda nad drążkiem. Startując z pozycji z broda nad drążkiem powoli opuszczaj się w dół aż do pełnego wyprostu ramion. Puść drążek, wejdź na podwyższenie i powtórz cały ruch. Skupiaj się na tym aby ruch wykonywany był bardzo wolno.
Podsumowanie
Ukończyłeś 12 tygodniowy plan treningowy i już podciągasz się na drążku. Nawyki ruchowe wytworzone podczas ćwiczeń pozostaną już z Tobą na zawsze!. Twoja technika i siła zapisała się w mięśniach. Pora na bardziej zaawansowane ćwiczenia 🙂
Porównaj wynik testu z pierwszego i ostatniego dnia planu. Jak Ci się podobają efekty???
| Zobacz także: | Plany ćwiczeń |