Szczegóły

Podciąganie na drążku od A do Z

Niniejszy poradnik powstał z przede wszystkim z myślą o osobach, które chciałyby nauczyć się podciągać na drążku. Dla osób umiejących się podciągać będzie on doskonałym zbiorem ćwiczeń do wykorzystania w codziennym treningu.  

Ćwiczenia zawarte w tym planie przeprowadzą Cię krok po kroku przez wszystkie etapy treningu. Nauczysz się prawidłowo wykonywać ćwiczenia na drążku. Wzmocnisz mięśnie grzbietu, brzucha i ramion. Najważniejsze jednak jest to, że zrobisz to bezpiecznie. Błędy techniczne podczas podciągania często prowadzą do urazów barku lub łokcia. Proponowany trening pozwoli Ci uniknąć podobnych przykrości związanych z urazami. 

Poradnik zawiera pełny 12 tygodniowy plan treningowy. Każdy tydzień to inne ćwiczenia w specjalnie dopasowanych zestawach dla zapewnienia maksymalnej efektywności ćwiczeń.  

Dołączony dziennik treningowy umożliwi Ci kontrolę postępów oraz ułatwi planowanie treningów. 

Na początek dobrze jest określić cel jaki chcesz osiągnąć. Jeśli Twoim celem jest nauczyć się podciągać na drążku możesz wykonywać ten plan przez 12 tyg jako główną jednostkę treningową. Jeśli masz już swój trening i Twoim celem jest urozmaicić go, o podciąganie na drążku, wykonuj plany tygodniowe w jednostkach treningowych, w dni kiedy ćwiczysz grzbiet / plecy. [FMP]

Doświadczeni miłośnicy ćwiczeń znajdą w tym przewodniku ćwiczenia pozwalające urozmaicić dotychczasowy trening. 

Ćwiczenia na drążku są świetne zarówno w budowaniu siły, wytrzymałości siłowej jak również kształtowaniu sylwetki. 

Bądź świadom tego, że ćwicząc na drążku w pierwszych tygodniach doświadczysz nieprzyjemnego bólu dłoni. Jeśli nie ćwiczyłeś wcześniej w zwisie twoje dłonie będą potrzebować trochę czasu zanim przyzwyczają się do tego rodzaju ćwiczeń. 

Jeśli ból będzie silny przerwij ćwiczenie, odpocznij lub odpuść na ten dzień. Jeśli uszkodzisz skórę na dłoniach lub nabawisz się pęcherzy kolejne treningi będą bardzo nieprzyjemne 🙂 

Zasady ogólne 

Plan rozpisany jest na 12 tygodni i zawiera 16 ćwiczeń o różnych stopniach trudności. 

Częstotliwość treningów zależy od Twojego celu oraz od możliwości i dostępności do drążka. Dla najlepszych efektów rekomenduję ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu. Możesz ćwiczyć częściej, jeśli chcesz, pamiętaj jednak, że mięśnie potrzebują też czas na regenerację. W opcji idealnej jest trenować co drugi dzień. 

Przerwy pomiędzy seriami jak również pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami powinny być na tyle długie, abyś zdążył złapać oddech, ale też na tyle krótkie, aby tętno było lekko podwyższone. Rekomenduję przerwy pomiędzy kolejnymi seriami danego ćwiczenia trwające ok. 45-60 sekund. Natomiast przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami 1-2min. Dłuższe przerwy możesz robić w przypadku, gdy naprawdę brakuje Ci sił. 

Tempo ćwiczeń powinno być umiarkowane. Zbyt szybkie ruchy powodują, że się zasapiesz. Zbyt wolne sprawią, że po kilku powtórzeniach nie utrzymasz chwytu, i szybko stracisz siłę. 

Podsumowując: 

• Częstotliwość treningów – min. 3 x w tygodniu. 
• Przerwa pomiędzy seriami – 45-60 sek. 
• Przerwa pomiędzy ćwiczeniami – 1-2 min. 
• Tempo
• umiarkowane.

Dziennik treningowy 

Dołączony dziennik treningowy to rozpiska z Twoim planem treningowym na dany tydzień. Znajdziesz w nim nazwę ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń w każdej serii. Tuż obok znajduje się tabelka do wpisywania wyników uzyskanych w danej serii.  Wydrukuj go sobie i korzystaj z niego na każdym treningu.  

Dziennik treningowy pomoże Ci zaplanować trening. Zaznacz dni tygodnia, w których chcesz ćwiczyć np. Pon, śr, pt i trzymaj się tego. Systematyczność jest kluczem do sukcesu.  

Każdy trening podzielony jest na części odpowiadające ilości ćwiczeń. Każde ćwiczenie ma tyle wierszy, ile serii powinieneś wykonać. Po wykonaniu danej serii ćwiczenia wpisujesz w tabelkę wynik lub odznaczasz “x”, oznaczający wykonanie wszystkich powtórzeń.  

Ćwicząc staraj się wykonać maksymalną ilość powtórzeń rozpisanych w danym ćwiczeniu. Jeżeli nie uda Ci się wykonać wszystkich powtórzę wpisujesz w odpowiednią rubrykę ze danej serii. Pozwoli Ci to obserwować postępy. 

Poniżej przykładowy zapis dzienniku treningowym. Jak możesz zauważyć wybrano 3 dni treningowe zaznaczone na zielono. Dla każdego ćwiczenia wpisane są ilości wykonanych powtórzeń. Zwróć uwagę, że mimo niewykonania wszystkim powtórzeń progres jest zauważalny.  

Jeżeli nie będziesz w stanie wykonać wszystkich powtórzeń w danym treningu wtedy wpisujesz w rubryka 0.  

Jeżeli w twoim dzienniczku pojawia się więcej zer niż pełnych liczb, rozważ powtórzenie tego samego planu treningowego w kolejnym tygodniu. Pamiętaj, że celem jest podciągać się na drążku a nie ukończyć plan 😉

Pobierz swój dziennik (kliknij po kolei w każdy link)
–> Dziennik tydzień 1-4 – POBIERZ
–> Dziennik tydzień 5-8 – POBIERZ
–> Dziennik tydzień 9-12 – POBIERZ

Plan ćwiczeń oraz instruktaż wideo

Poniżej znajdziesz plan oraz wideo odpowiednio dla każdego tygodnia. Pamiętaj aby ćwiczyć w swoim indywidualnym tempie. Jeżeli po zakończeniu danego tygodnia nie będziesz się czuć na tyle pewnie by przejść do kolejnego, możesz powtórzyć ćwiczenia z danego tygodnia w dwóch lub trzech kolejnych. Jeżeli czujesz się na siłach kontynuuj wg wyznaczonego planu.

Tydzień 1

Test: maksymalna ilość podciągnięć z pełnego zwisu (zapisz wynik w dzienniku)

1. Ściąganie łopatek w zwisie – serie 3 / powtórzenia 5-10

Tydzień 2

1 Ściąganie łopatek w zwisie – serie 2 powtórzenia 10
2 Sciąganie łopatek z lekkim podciągnięciem – serie 4 / powtórzenia 3-5

Tydzień 3

1 Ściąganie łopatek w zwisie – serie 2 / powtórzenia 8-12
2 Ściąganie łopatek z lekkim podciągnięciem nachwytem – serie 3 / powtórzenia 5-10
3 Ekscentryczne hamowanie podchwytem – serie 3 / powtórzenia 3-5

Tydzień 4

1. Ściąganie łopatek w zwisie – serie 2 / powtórzenia 8-12
2. Ściąganie łopatek z lekkim podciągnięciem podchwytem – serie 3 / powtórzenia 5-10
3. Ekscentryczne hamowanie nachwytem – serie 3 / powtórzenia 3-5

Tydzień 5

1. Ściąganie łopatek naprzemiennie – serie 3 / powtórzenia 10
2. Utrzymanie max z brodą nad drążkiem nachwyt – serie 4 / powtórzenia max
3. Twister – serie 2 / powtórzenia max

Tydzień 6

1. Ściąganie łopatek naprzemiennie – serie 1 / powtórzenia  max
2. Ekscentryczne hamowanie nachwytem – serie 4 / powtórzenia 3-5
3. Utrzymanie max z brodą nad drążkiem podchwyt – serie 1 / powtórzenia max

Tydzień 7

1. Ściąganie łopatek – serie 1 / powtórzenia max
2. 1/2 górna podchwytem – serie 3 / powtórzenia 3-5
3. 1/2 dolna nachwytem – serie 3 / powtórzenia 3-5

Tydzień 8

1 Twister – serie 3 / powtórzenia max
2 1/2 górna podchwytem – serie 3 / powtórzenia 3-5
3 Zwis na drążku nachwytem – serie 1 / powtórzenia max

Tydzień 9

1. Ściąganie łopatek – serie 1 / powtórzenia max
2. 1/2 górna nachwytem – serie 3 / powtórzenia 3-5
3. 1/2 dolna podchwytem – serie 3 / powtórzenia 3-5

Tydzień 10

1. Twister – serie 3 / powtórzenia max
2. 1/2 górna nachwytem – serie 3 / powtórzenia3-5
3. Zwis na drążku nachwytem – serie 1 / powtórzenia max

Tydzień 11

1. Podciągane 3/4 nachwytem na napięciu – serie 3 / powtórzenia 4-8
2. Podciągane 3/4 podchwytem na napięciu – serie 3 / powtórzenia 4-8

[/FMP]

Tydzień 12

1. Podciąganie nachwytem z pełnego zwisu – serie 2 / powtórzenia 3-5
2. Podciąganie podchwytem z pełnego zwisu – serie 2 / powtórzenia 3-5

[FMP]Test: maksymalna ilość podciągnięć z pełnego zwisu (zapisz wynik w dzienniku) 

Sprzęt

Do ćwiczeń nie potrzebujesz profesjonalnego sprzętu. Drążek rozporowy zamontowany w futrynie drzwi wystarczy. Obecnie w wielu miejscach znajdują się zewnętrzne siłownie gdzie drążki stanowią integralną część prawie każdej z nich. Jeśli ćwiczysz na siłowni zawsze znajduje się na niej drążek.

Dobrze będzie jeśli zaopatrzysz się w rękawiczki bez palców (jak na siłownie). Ważne aby materiał wyściełający wewnętrzną stronę dłoni nie był zbyt śliski (chwyt będzie niestabilny). Najlepiej sprawdza się sztuczna skóra, która w pewnym sensie klei się do drążka. Możesz oczywiście łapać drążek gołymi rękami (najlepszy chwyt) ale musisz liczyć się z faktem, że będzie to bolesne, a po czasie skóra na twoich rękach stwardnieje.

Chwyt

Ćwiczenia będziesz wykonywać stosując dwa rodzaje chwytów: podchwyt i nachwyt.

Podchwyt charakteryzuje się tym, że dłoń skierowana jest wewnętrzną stroną w kierunku do ciebie. Łapiesz drążek od dołu oplatając go palcami, a kciuk zamyka chwyt. Trzymając w ten sposób angażujesz biceps oraz środkową część pleców podczas ćwiczeń. W takim ułożeniu ramion najczęściej udaje się ćwiczącemu wykrzesać więcej siły 😉

Nachwyt z kolei polega na złapaniu drążka od góry kierując wewnętrzną część dłoni od siebie. Nachwyt pozwala zaangażować szczególnie mięsień najszerszy grzbietu i mniej biceps. Musisz wiedzieć, że ten chwyt może być wykonany dwojako. W sposób zamknięty – oznacza to, kciuk opłata drążek zamykając chwyt, lub otwarty tzw. małpi. Czyli nie używasz kciuka do trzymania się a dłoń układasz na kształt haka. Chwyt małpi angażuje mocno przedramię i zginacze palców, ale wg mnie jest to chwyt bardziej użyteczny (małpy nie mają przeciwstawnego kciuka, a na drążku radzą sobie znacznie lepiej od ludzi 😉 )[/FMP]

Rozgrzewka

Przed rozpoczęciem ćwiczeń nie zapomnij o rozgrzewce. W prawdzie treningi są tak skonstruowane, by obciążenie narastało stopniowo, ale nie oznacza, że masz z marszu wskakiwać na drążek.

 

[FMP]

Ćwiczenia

Ściąganie łopatek w zwisie

Złap drążek nachwytem i zawiśnij na nim rozluźniając mięśnie. Wykonaj ruch ściągania łopatek w tył i w dół. napinając mięśnie pomiędzy łopatkami o raz najszerszy grzbietu. Trzymaj łokcie proste skupiając się wyłącznie na ruchu mięśni grzbietu. Nie włączaj do ćwiczenia ramion. Wykonaj ruch dokładnie i poczuj jak pracują Twoje mięśnie. Ćwicz w normalnym tempie. Zwróć uwagę aby nie napinać mięśni brzucha ani kletki piersiowej.

Ściąganie łopatek naprzemiennie

Złap drążek nachwytem i zawiśnij na nim rozluźniając mięśnie. Wykonaj ruch ściągania łopatki po jednej stronie. Następnie rozluźnij i powtórz ruch po drugiej stronie. Możesz zauważyć że Twoje ciało zacznie się lekko bujać na boki. Zwróć uwagę aby łokcie pozostawały wyprostowane, a praca ograniczała się głównie do mięśni bezpośrednio powiązanych z łopatką. Ćwicz w normalnym tempie. Zwróć uwagę aby nie napinać mięśni brzucha ani klatki piersiowej.

Ściąganie łopatek z lekkim pociągnięciem nachwytem / podchwytem

Złap drążek nachwytem / podchwytem i zawiśnij na nim rozluźniając mięśnie. Wykonaj ruch ściągania łopatek w tył i w dół napinając mięśnie pomiędzy łopatkami oraz najszerszy grzbietu. Następnie dodaj lekką pracę ramion uginając lekko łokcie. Nie podciągaj się za wysoko. W tym ćwiczeniu celem jest wypracowanie płynnego dołączenia pracy ramion na uprzednio ściągniętych łopatkach. Czyli najpierw ściągasz łopatki, a następnie bez ich rozluźniania dodajesz lekki ruch rękami. Ćwicz w normalnym tempie. Zwróć uwagę aby nie napinać mięśni brzucha ani klatki piersiowej.[/FMP]

Ekscentryczne hamowanie podchwytem / nachwytem

Wejdź na podwyższenie i złap drążek podchwytem. Dobrze jeśli podwyższenia, na którym stajesz pozwoli Ci od razu przyjąć pozycję z brodą nad drążkiem . Jeśli nie dobierz je tak abyś lekkim podskokiem mógł przyjąć pozycję (jak w końcowej fazie podciągnięcia) z broda nad drążkiem. Startując z pozycji z broda nad drążkiem powoli opuszczaj się w dół aż do pełnego wyprostu ramion. Puść drążek, wejdź na podwyższenie i powtórz cały ruch. Skupiaj się na tym aby ruch wykonywany był bardzo wolno. [FMP]

Utrzymanie max z brodą nad drążkiem nachwyt / podchwyt

Wejdź na podwyższenie i złap drążek nachwytem / podchwytem. Dobrze jeśli podwyższenie, na którym stajesz pozwoli Ci od razu przyjąć pozycję z brodą nad drążkiem . Jeśli nie dobierz je tak abyś lekkim podskokiem mógł przyjąć pozycję (jak w końcowej fazie podciągnięcia) z broda nad drążkiem. Przyjmij pozycję z brodą nad drążkiem i postaraj się wytrzymać w tej pozycji najdłużej jak potrafisz. Skupiaj się na tym aby utrzymać na ok 80-90% swoich możliwości

Twister

Wykonaj zwis na drążku trzymając nachwytem. Ruch składać się będzie z 2 ważnych elementów. Postaraj się zrotować dolną cześć brzucha oraz miednicę wykonując następujące ruchy.

1. Przednią nogę podciągasz w kierunku ręki po przeciwnej stronie Ciągnąć barkiem w dół i przód.
2. Tylną nogę ciągniesz w kierunku przeciwnej ręki ciągnąc barkiem w dół i tył.

Następnie rotujesz się w drugą stronę i powtarzasz ruch naprzemiennie.

Zwróć uwagę na ukośną pracę nóg i ramion. Staraj sie ustawiać nogi tak jak w dużym wykroku. Ćwicz w normalnym tempie skupiając się na czuciu pracujących mięśni. W tym ćwiczeniu bardzo mocno pracują mięśnie skośne brzucha.

Zwis na drążku nachwytem

Złap drążek nachwytem. Rozluźnij całe ciało i wiś tak długo jak wytrzymasz. Poczuj jak rozciągają się mięśnie tułowia.

1/2 górna podchwytem/nachwytem

Wejdź na podwyższenie i złap drążek podchwytem/nachwytem. Podskocz i zacznij od pozycji z broda nad drążkiem. Następnie opuść się do połowy zakresu ruchu tak by łokieć zgięty był mniej więcej pod kątem 90 stopni. Następnie podciągnij się w górę. Powtarzaj ten ruch w normalnym tempie.

1/2 dolna podchwytem/nachwytem

Zawiśnij na drążku podchwytem/nachwytem. Podciągnij się do połowy zakresu ruchu tak by łokieć zgięty był mniej więcej pod kątem 90 stopni. Następnie opuść się w dół cały czas trzymając lekko napięte mięśnie. Nie opuszczaj się do całkowitego zwisu. Powtarzaj ten ruch w normalnym tempie.

Podciągane 3/4 nachwytem / podchwytem na napięciu

Podskocz do drążka i zawiśnij na nim z lekko napiętymi mięśniami. Wykonaj niepełne podciągnięcie. W tym ćwiczeniu chodzi o to aby cały czas mięśnie były napięte. Nie rozluźniasz w zwisie, ani nie podciągasz się brodą nad drążek. Wykonujesz niepełny ruch.

Podciąganie podchwytem / nachwytem z pełnego zwisu

Zawiśnij na drążku w pełnym zwisie. Wykonaj ruch ściągania łopatek i płynnie przejdź do zgięcia łokci podciągając się brodą nad drążek. Zwróć uwagę na to by pracowały głównie mięśnie grzbietu. Opuść się w dół do pełnego zwisu, rozluźnij łopatki. Powtórz cały ruch podciągając się po raz kolejny w pełnym zakresie [/FMP]

Podsumowanie

Ukończyłeś 12 tygodniowy plan treningowy i już podciągasz się na drążku. Nawyki ruchowe wytworzone podczas ćwiczeń pozostaną już z Tobą na zawsze!. Twoja technika i siła zapisała się w mięśniach. Pora na bardziej zaawansowane ćwiczenia 🙂

Porównaj wynik testu z pierwszego i ostatniego dnia planu. Jak Ci się podobają efekty???