Tyle się mówi o prawidłowej postawie ciała tylko jak ona powinna wyglądać? Dlaczego właśnie tak? Co się dzieje jeśli stoję źle? Jak pracować nad poprawieniem postawy? Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedzi w tym artykule.
Prawidłowa postawa ciała
Idealna postawa ciała to taka, w której (patrząc z boku) ucho, bark, biodro, kolano i kostka znajdują się w jednej linii. Takie ułożenie ciała zapewnia prawidłowe przenoszenie obciążeń przez kręgosłup umożliwiając mu fizjologiczną pracę jako szkielet dla mięśni oraz amortyzacja dla czaszki. W takim układzie napięcia na ciele są zrównoważone zachowując tensegrację. Układ kostny ma idealne warunki do pracy, klatka piersiowa w swobodny sposób wykonuje ruchy oddechowe, narządy wewnętrzne nie są uciskane i mogą pracować w optymalnych warunkach, a co najważniejsze nasz aparat ruchu pozwala nam przemieszczać się sprawnie w jedyny słuszny sposób tzn. ruchem naprzemiennym w pozycji wyprostowanej.
Niestety w większości przypadków postawa naszego ciała odbiega od ideału. Dzieje się tak dlatego (wg. FiT), że nie ma właściwej edukacji posturalnej w okresie szkolnym – to po pierwsze. Po wtóre zmiany posturalne wynikają ze specyfiki naszej pracy i stylu życia. W większości przypadków pracujemy, przemieszczamy się i odpoczywamy w pozycji siedzącej. Po trzecie, rozwój technologiczny, a przede wszystkim komputery i smartphon’y przykuły nas do krzeseł i chwyciły nasze głowy przyciągając je mocno do swoich ekranów. Wspomniane 3 czynniki powodują, że nasza postawa przestaje być idealna, homeostaza posturalna zostaje rozchwiana co prowadzi najczęściej do pozycji Sway-back (przykład D z ryciny powyżej).
Dlaczego właśnie sway-back?
Zaburzeń posturalnych jest wiele. Skoliozy, plecy okrągłe, kurze klatki piersiowe itd, itd. Większość z nich są to stany wynikające ze zmian strukturalnych (kostnych), stanów chorobowych czy wad wrodzonych. Sway-back jest to funkcjonalne zaburzenie postawy ciała. Co oznacza, że nie wynika z jakichś stanów patologicznych w obrębie naszego ciała, ale najczęściej z nieprawidłowych napięć i zburzenia integralności napięcia (tensegracji).
Poglądowe linie napięć w ciele 
Model tensegracyjny kręgosłupa 
Ogólny model tensegracyjny
W prawidłowej postawie ciała wszystkie mięśnie mają swoje określone napięcie równoważące się nawzajem. Kiedy równowaga zostanie zaburzona dochodzi do zmian napięcia co manifestuje się zmianą postawy ciała. Ciało dostosowuje się do nowej sytuacji, i jeśli bodźce powodujące zaburzenia napięć są stałe (np 8h siedzenia, wielogodzinne wpatrywanie się z pochyloną głową w ekran telefonu, długotrwała praca pozycji stojącej z jednym powtarzalnym ruchem np. praca na taśmie produkcyjnej) zmieniona/nieprawidłowa postawa ciała staje się ta, w której funkcjonujemy na co dzień.
Postawa sway-back charakteryzuje się wysunięciem głowy w przód, opadnięciem klatki piersiowej, zaokrągleniem pleców w odcinku piersiowym, pogłębieniu lordozy lędźwiowe, wzmożonym przodopochleniu miednicy, zablokowaniu kolan w przeproście i często pronacji (obniżeniu łuku podłużnego) stopy. Mięśnie natomiast wykazują wzmożone napięcie w okolicy karku i barków (częste uczucie napięcia, sztywności i bólu), W odcinku piersiowym kręgosłupa mięśnie grzbietu są rozciągane i w reakcji na to rozciąganie odruchowo napinają się powodując uczucie bólu (zwłaszcza podczas siedzenia lub stania). Mięsnie brzucha są nadmiernie rozluźnione przez co tracą zdolność do prawidłowej stabilizacji tułowia (szczególnie mięsień prosty brzucha staje się nadaktywny, z kolei poprzeczny brzucha nie jest wykorzystywany nawet w połowie). Pośladki ulegają osłabieniu. Uda pracują tylko tyle by wyprostować kolano i utrzymać jego wyprost (zablokowanie). Natomiast mocno spięte łydki dwoją się i troją aby cały okład się nie przewrócił.
Najśmieszniejsze jest to, że ktoś kto stoi w pozycji sway-back nie zdaje sobie sprawy, że ta pozycja jest zła. Co więcej patrząc w lustro widzi większy brzuch myśląc, że przybyło kilka kilogramów i trzeba coś z tym zrobić. Najczęściej zabiera się wtedy za robienie przysłowiowych brzuszków co jeszcze pogarsza sytuację.
Sway-back dopada w pierwszej kolejności pracowników biurowych, młodzież przesiadującą przed komputerami i gapiąca się w komórki. Nastolatków nie uprawiających żadnych sportów, jak również osoby pracujące rękami siedząc lub stojąc. Są to najczęściej ludzie zdrowi, młodzi i nieświadomi tego, że jeśli się nic z tym nie zrobi za kilka, kilkanaście lub kilkadziesiąt lat może już być z późno. Dlatego jeśli to czytasz, a opisy powyżej posapują do Ciebie lub Twoich bliskich powinna zapalić Ci sie w głowie czerwona lampka.
Co się dzieje z moim ciałem?
Trzy akapity wyżej po krótce opisałem jak ustawia się ciało i jak reagują mięśnie. Teraz pora na kilka przykładów tego co jeszcze się zmienia przy nieprawidłowej postawie, a co rzadko łączymy właśnie z tym faktem,
Patrząc od góry:
– bóle głowy czoło, skronie i potylica,
– bóle karku i ramion oraz uczucie napięcie,
– sztywność szyi i ograniczona ruchomość,
– osłabienie rąk wynikające z podrażnienia sploty ramiennego,
– bolesność barków i narażenie na kontuzje wynikające z nieprawidłowej pracy stawu,
– ograniczona ruchomość klatki piersiowej i co za tym idzie gorsza wymiana gazowa płucach, pogorszenie wytrzymałości tlenowej organizmu, gorsze wyniki podczas biegania, szybsze męczenie się, zadyszka,
– bóle środkowej części pleców, grzbietu, uczucie sztywności i spięcia, które nie reaguje na masaż czy rozciąganie,
– napięcia w okolicach przepony, problem z wzięciem głębokiego oddechu. Napięci przepony wpływają również na pracę dna miednicy (przepona miednicy mniejszej),
– zaburzenia trawienne, bóle brzucha (żołądek), czasami zgaga i nudności,
– bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa przez kompresję na stawy i ograniczoną ruchomość,
– problem ze skłonem w przód, ograniczony lub/i bolesny,
– ograniczony wyprost w stawie biodrowym, krótki krok podczas biegu,
– bóle w pachwinach,
– pośrednio – niekorzystne napięcia w miednicy mniejszej – problemy uroginekologiczne,
– bolesność ud po aktywności fizycznej,
– bolesność kolan podczas chodzenia, biegania, chodzenie po schodach, maszerowania po górach,
– bolesne łydki – skurcze,
– oraz pośrednio wiele innych.
Patrząc powyżej można złapać się za głowę 🙂 Nie oznacza to, że wszystkie te dolegliwości wystąpią u Ciebie. Niemniej jednak zapewne znajdujesz na liście coś z czym zmagasz się od jakiegoś czasu. Wiele (jeśli nie wszystkie) z ww można wiązać z innymi przyczynami, jednak postawa ciała jeśli nie wywołuje ich bezpośrednio, to pośrednio będzie miała wpływ na każdą z wymienionych dolegliwości.
W gabinecie nierzadko spotykamy się z przypadkami, że praca nad prawidłową postawą redukuje znacząco (jeśli nie całkowicie) dolegliwości, z którymi zgłasza się pacjent. A temat postury i “trzymania się prosto” przewija się przy praktycznie każdym nieurazowym przypadku.
Jak poprawić swoją postawę?
Najprostszym sposobem jest wizyta u fizjoterapeuty 🙂 Ale czytając ten artykuł czekasz na to co możesz zrobić samemu w zaciszu domowych pieleszy,
Zacznij od tego żeby zredukować ilość czasu przebywania w jednej statycznej pozycji. W ten sposób ograniczysz jeden z podstawowych czynników powodujących funkcjonalne zaburzenia postawy. Przerwa co 30 min. wstań, przeciągnij się, zrób kilka przysiadów, podnieś ręce w górę i weź kilka głębokich oddechów. Czym więcej aktywnych przerw tym lepiej.
W biurze czekając aż zaparzy się kawa, stań przy ścianie i postaraj się przykleić do niej kręgosłup na całej długości. Wytrzymaj tą pozycje 30-60 sekund.
Postaraj się aby twój odpoczynek był aktywny. Nie mówię od razu o wspinaniu sie na Rysy. Wystarczy spacer ale nie mniej niż 30 min. (siedzisz godzinami wiec chodzić też trzeba niekrótko 🙂 )
Idź na zajęcia ze zdrowego kręgosłupa lub strertching – sporo podobnych zajęć oferują kluby fitness. ALE UWAGA – wybieraj tylko te gdzie prowadzący przykłada uwagę do poprawności wykonania ćwiczeń, poprawia w trakcie zajęć i tłumaczy dokładnie co trzeba zrobić. Najlepiej jeśli trener ma choć trochę wiedzy z zakresu fizjoterapii (wielu fizjo prowadzi takie zajęcia).
Natomiast jeśli potrzebujesz gotowca na już KILKNIJ TU i pobierz pdf z prostym zestawem zrób to sam 🙂
Ćwiczenia z zestawu powyżej oraz wiele innych poprawiających postawę oraz wzmacniających mięśnie i funkcje ciała znajdziesz w naszej Bazie Ćwiczeń w szczególności w sekcji Rolowanie i Rozciąganie.
Jeśli masz pytania dotyczące postawy ciała, lub borykasz się z problemami, które zostały poruszone w tym artykule zapraszamy do kontaktu.