Każdy słyszał, że po ćwiczeniach trzeba się rozciągać. Wielu samemu dochodzi do wniosku, że musi się porozciągać bo ostatnio strasznie się zastało. Tylko jak się za to zabrać?
W odróżnieniu od rolowania, rozciąganie polega na oddaleniu od siebie przyczepów mięśnia i maksymalnemu jego wydłużeniu, po czym utrzymaniu osiągniętej pozycji przez jakiś czas, do uczucia wydłużenia/rozciągnięcia mięśnia. W teorii bardzo proste 🙂
Aby dobrze i skutecznie rozciągnąć się samemu potrzeba nieco wiedzy z anatomii i fizjologii mięśnia, do tego odrobina wiedzy jaki ruch powoduje dany mięsień i już możemy działać 🙂 eeee….. ale to chyba nie tak mało skoro na studiach fizjoterapii poświęca się na ten dział minimum rok 😀
Na szczęście w Internecie jak i w naszej Bazie Ćwiczeń znajdziesz sporo filmików z instruktarzem jak się porozciągać.
To co jednak powinieneś wiedzieć zanim usiądziesz na macie, to fakt, że rozciąganie aby było skuteczne musi być wykonywane w odpowiedni sposób. Ale po kolei. Wyróżniamy dwa podstawowe sposoby rozciągania: dynamiczne i statyczne.
Rozciąganie dynamiczne wykonuje się jako przygotowanie mięśni do wysiłku. Polega ono na wydłużeniu mięśnia i delikatnym pompowaniu (pogłębianiu) w końcowym jego zakresie.
przykład:
Stajemy w pozycji wykroczno-zakrocznej (duży wykrok w przód). Przenosimy ciężar na nogę przednią po czym staramy się zejść głębiej do uczucia rozciągania i pogłębiamy ta pozycje delikatnie pompując. W ten sposób mięśnie przygotowują się do pracy, która czeka ich za chwilę. Tego typu rozciąganie wykonuje się zawsze przed ćwiczeniem a nie po.
I inaczej będzie wyglądać rozciąganie statyczne, w którym przyjmujemy pozycję pozwalającą maksymalnie wydłużyć mięsień, a następnie utrzymując stałą długość mięśnia czekamy na jego rozluźnienie. Czekamy na rozciągnięcie nie mniej niż 30 sekund, nie wykonując żadnych dodatkowych ruchów.
przykład:
Stajemy w pozycji wykroczno-zakrocznej (duży wykrok w przód). Przenosimy ciężar na nogę przednią po czym staramy się zejść głębiej do uczucia rozciągania i utrzymujemy ta pozycję.
No dobrze ale pozycja jest taka sama w obu przypadkach różnica jest tylko w tym pompowaniu lub nie. To dlaczego to jest takie ważne?
Różnica w prawdzie jest niewielka ale oddziaływanie na organizm może i będzie kolosalnie różne w obu przypadkach. Jest to związane m.in. z występowaniem w ścięgnach narządów ścięgnistych golgiego (czyt. goldźiego). Narządy znajdują się w miejscu przejścia mięśnia w ścięgno i reagują na zmianę napięcia tkanki mięśniowej.
Mięsień, który jest rozciągany powoduje podrażnienie narządu ścięgnistego, który wysyła informację o zmianie napięcia/długości mięśnia do rdzenia kręgowego, co w odpowiedzi prowadzi do wysłania informacji z rdzenia do mięśnia, że należy się skurczyć.
Ten prosty mechanizm pozwala nam m.in. nie ulegać kontuzjom, dopasować siłę do bodźca, reagować szybko na zmieniającą się sytuację (ciężar, pociąganie, rozciąganie), jak również nie rozciągać się za bardzo…. Czyli co, powinniśmy się rozciągać ale mamy narządy, które zapobiegają rozciąganiu???
Wiedza o tym jak działa narząd ścięgnisty pozwala nam wykorzystać go w odpowiedni sposób. Przed bieganiem pompujemy stymulując narząd golgiego przez co pobudzany jest mięsień i przygotowujemy go w ten sposób do pracy. Po bieganiu kiedy mięśnie są pobudzone, spuchnięte i napompowane krwią, chcemy wydłużyć cały kompleks poprzez rozciąganie statyczne. Tym samym spowodować relaksację mięśnia i jego wyciszenie. W tym celu użyjemy metody statycznej rozciągania. Naciągając mięsień również pobudzamy narząd ścięgnisty jednak w tym wypadku utrzymujemy stałą długość i statyczną pozycję. Dzięki temu nie ma ciągłej zmiany długości mięśnia i narząd ścięgnisty nie jest stymulowany nieustannie, co skutkuje tym, że informacja o koniecznym skurczu po czasie przestaje być wysyłana do mięśnia więc nie napina się on. Dzięki temu mięsień “nie walczy” z rozciąganiem i relaksuje się.
Aby rozciągać się bezpiecznie pamiętaj o tych kilku zasadach:
1. Nic na siłę – mięśnie rozciągają się powoli. Większy bodziec, większa reakcja obronna organizmu.
2. Rozciągaj dynamicznie przed wysiłkiem, a po wysiłku statycznie.
3. Podczas statycznego rozciągania utrzymuj pozycję minimum 30 sekund – tyle czasu potrzebuje narząd ścięgnisty gogliego aby przestać stymulować mięsień do skurczu.
4. Uczucie “ciągnięcia” towarzyszy każdemu rozciąganiu – pamiętaj, że nie może to być bolesne ani nie do wytrzymania. Powinieneś/aś odczuwać przyjemne rozciąganie, które chcesz powtórzyć, a nie ból od którego chcesz uciec jak najdalej 🙂
5. Systematyczność – rozciągaj się regularnie. Nie musi to być codziennie ale rób to w mniej więcej regularnych odstępach czasu. Raz w tygodniu, co 3 dni, po bieganiu, etc…
Siła bierze się ze skurczu, a mięsień kurcząc się skraca swoją długość. Nie potrzebujesz długich rozciągniętych mięśni, ale takie które potrafią się skracać i wydłużać. Nie przesadzaj z rozciąganiem jeśli jest to Twoja jedyna forma ruchu.
Pamiętaj, że przysłowiowe “gacie” trzymają się na miejscu jeśli guma w nich jest mocna i sprężysta. Jeśli się rozciągnie za bardzo będziemy mieć szczęście, jeśli bielizna zatrzyma się w okolicy kolan 🙂 Tak czy inaczej chcielibyśmy uniknąć krępującej sytuacji z gaciami, więc nie rozciągajmy się za często, aby nasze mięśnie nie podzieliły losu gumy 🙂 Co mogłoby się wtedy wydarzyć pozostawię już Twojej wyobraźni.