Zapewne nie raz słyszałeś o rolowaniu. Jakie to wspaniałe, i że też powinieneś się rolować. Fakt, powinieneś 🙂 Tylko jak?
Rolowanie to niestety trochę nieszczęśliwa nazwa, bardziej trafnym byłoby nazywać je autorelaksacją mięśniowo-powięziowa. Ale, że już się zwyczajowo przyjęło mówić “rolowanie” niech tak już zostanie. Nie będziemy wynajdywać koła na nowo 🙂 Tak na prawdę celem rolowania nie jest masowanie mięśnia poprzez przesuwania ciała po rolce tylko redukcja restrykcji mięsniowo-powięziowych powstałych w mięśniach na skutek przeciążeń lub niekorzystnych fizjologicznie stanów np. wielogodzinne siedzenie.
Każdy kto był choć raz u fizjoterapeuty doświadczył ucisku kciuka czy łokcia na mięśniu. Bolało jak cholera, ale po chwili ból się rozchodził i pozostawał sam ucisk. Redukcja mięśniowo-powięziowych restrykcji poprzez stały ucisk to jedna z wielu technik fizjoterapeutycznych. Dokładnie tą samą technikę wykorzystujemy przy rolowaniu.
Największym sekretem tej prostej techniki jest STAŁY UCISK. Receptory w tkankach w wyniku stałego i nieprzerwanego bodźcowania “męczą się” w efekcie czego dochodzi redukcji bólu, to z kolei prowadzi do zmniejszenia napięcia; co dalej wpływa na fizjologie mięśnia pozwalając mu się lepiej rozciągać; a lepsze rozciągnięcie umożliwia sprawniejsze kurczenie się. Zdolność mięśni do kurczenia się warunkuje ich sprawność. Czyli uciskanie mięśni poprawia ich kondycję i wpływa korzystnie na ich pracę. Ot cała magia 🙂
Sęk w tym, że rolowanie kojarzy się z wałkowaniem i wiele osób myśli, że rolka powinna masować/rolować mięsień. To jest błąd. W ten sposób nie osiągniemy oczekiwanego efektu. Raczej trochę rozmasujemy mięsień, a bolesne punkty znajdujące się w nim pozostaną. Mięsień nadal będzie dysfunkcyjny, a ból będzie się pojawiał przy każdym przejechaniu rolką ał, ał, ała…
Czym się rolować?
Są różnego rodzaju sprzęty do rolowania. Ja używam rolek z pianki, rurki pcv do mniejszych mięśni takich jak biceps triceps lub łydka. Piłek różnej wielkości i twardość do rolowania punktowego mniejszych mięśni lub mięśni leżących głębiej w ciele np.: mięsień gruszkowaty. Natomiast do precyzyjnych ucisków w trudno dostępnych miejscach używam theracane czyli narzędzia do relaksacji mięśniowo-powięziowej z wieloma zakończeniami,
Jak technicznie się rolować?
W zależności od sprzętu jakiego używasz i okolicy, którą rolujesz powinieneś przyjąć odpowiednią pozycje i kontrolować nacisk.
– Duże, długie mięśnie np.: czworogłowy uda rolujesz rolką – pamiętaj żeby ustawić ją w poprzek włókien mięśniowych.
– Mniejsze, długie mięsnie jak przedramię rolujesz rurką pcv ułożoną w poprzek.
– Duże płaskie mięśnie np.: pośladkowy średni czy zębaty przedni stymulujesz średnią piłką. Ważne jest zwłaszcza kiedy mięsień znajduje się blisko kości żeby nie naciskać (nie miażdżyc go) o nią.
– Mniejsze mięśnie jak np.: piersiowy większy rolujesz małą twardą piłką, która działa bardziej punktowo.
– Małe powierzchnie jak rozcięgno podeszwowe rolujesz piłką do golfa.
Jak długo i jak mocno naciskać?
W zasadzie nie ma górnej granicy czasu rolowania. To o czym musisz pamiętać to to żeby uciskać punkt minimum 1 minutę. To jest czas potrzebny na odpowiedź organizmu na bodziec. Możesz ten czas wydłużyć np. do 5 minut jeśli punkt jest oporny. Najlepiej po prostu trzymać tak długo aż nie poczujesz wyraźnego zmniejszenia bólu i rozluźnienia mięśnia. Uprzedzam jednak, że nie zawsze pojawi się ono podczas pierwszego rolowania. Gdy restrykcje są znaczne lub długotrwałe – tkanki zaczną rozluźniać się wyraźnie dopiero po kilku zabiegach. Dlatego CIERPLIWOŚCI 🙂
Co się tyczy siły nacisku to nie powinna być ona zbyt duża. Osobiście preferują taką siłę aby ból był znośny i nie wymuszał na Tobie wstrzymywania oddech lub walki z nim. Ucisk z siłą około 5kg powinien wystarczyć. Jeśli znacząco przekroczysz barierę bólu możesz uszkodzić tkanki co objawi się poprzez siniaki w miejscu rolowania (następnego dnia). Dobierz siłę tak aby kolejne sesje były dla Ciebie przyjemne. Już nie raz widziałem i doświadczyłem sytuacji gdzie na widok rolki odechciewało mi się cokolwiek 🙂 więc spokojnie, w przypadku rolowania mniej znaczy więcej 😀
Kiedy się rolować?
Najlepiej przed treningiem lub potraktować rolowanie jako osobną jednostkę i wykonywać je w dniach bez treningu.
Czy muszę rolować się codziennie?
Jeśli znajdujesz restrykcje (bolesne punkty) w mięśniach to codzienne rolowanie może pomóc.
Czy rolować się jak nie boli?
Jak nie boli tzn., że nie ma w mięśniu ograniczeń. Wtedy tylko przejedź rolką po mięśniu aby upewnić się, że jest w dobrej kondycji. Jeśli coś znajdziesz, zatrzymaj się tam na chwilę i idź dalej,
Dbaj o stan swoich mięśni. Jest to ważniejsze niż trening!
Sprawny mięsień może więcej,
Instrukcje dotyczące rolowania oraz przykłady na konkretnych mięśniach najdziesz w bazie ćwiczeń w sekcji Rolowanie