ACL 2-5 tydzień: 3 niezbędne treningi

W ciągu 2-5 tygodni po operacji rekonstrukcji ACL, trening rehabilitacyjny nabiera coraz większego znaczenia. W tym okresie zaczynamy stopniowo wzmacniać nasze mięśnie, przywracając pełną stabilność i funkcjonalność naszemu kontuzjowanemu kolaniu. Poniżej przedstawiamy plan treningowy, który powinien być wykonywany jeden po drugim w kolejnych dniach. Pamiętajcie, że na koniec każdego treningu zalecane są zimne okłady, aby złagodzić ewentualne stany zapalne.

Trening 1:

Wzmacnianie:

• Przysiady – 2 serie po 10 powtórzeń
• Wypad – 2 serie po 10 powtórzeń
• Wypad w bok – 2 serie po 10 powtórzeń

Propriocepcja:

• Wciskanie piłki w ścianę – 2 serie po 20 powtórzeń
• Ruchy zgięcia i wyprostu z wciśniętą piłką – 2 serie po 10 powtórzeń
• Naciąganie gumy noga stojąc na nodze operowanej – 2 serie po 10 powtórzeń w każdą stronę
• Stanie na placku obunóż – 2 minuty

Trening 2:

Wzmacnianie:

• Most – 2 serie po 10 powtórzeń
• Ze stania na palcach do przysiadu – 2 serie po 10 powtórzeń
• Z przysiadu do stania na palcach – 2 serie po 10 powtórzeń
• Martwy na prostych nogach – 2 serie po 10 powtórzeń

Propriocepcja:

• Wypad do stania na jednej nodze – 10 powtórzeń na każdą stronę
• Stanie na bosu i rzucanie piłki o ścianę – 2 minuty
• Wejście na bosu jednonóż do stania na jednej nodze – 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę

Trening 3:

Wzmacnianie:

• Przysiady z piłką za plecami opartą o ścianę – 2 serie po 10 powtórzeń
• Wahadło ze zmianą ręki – 50 zmian
• Ohp w pozycji wykroczno-zakrocznej – 2 serie po 10 powtórzeń

Propriocepcja:

• Wciskanie piłki w ścianę – 2 serie po 20 powtórzeń
• Toczenie piłki dookoła nogi podporowej – 10 powtórzeń w każdą stronę
• Rytmiczny balans z nogi na nogę – 2 serie po 1 minutę

PAMIĘTAJ!!!

1. Bezpieczeństwo jest najważniejsze! Upewnij się, że każde ćwiczenie wykonujesz prawidłowo, kontrolując ruchy i unikając nadmiernego obciążenia na kontuzjowane kolano.
2. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza i fizjoterapeuty. Nie przyspieszaj procesu rehabilitacji na własną rękę.
3. Regularność i systematyczność to klucz do sukcesu. Wykonuj treningi regularnie, starając się utrzymać odpowiednią intensywność i postępować zgodnie z planem.
4. Nie przesadzaj z ciężarami.

Ważne jest, aby pamiętać, że każdy ACL jest inny, więc skonsultuj się z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tego planu treningowego. Pamiętajcie również o tym, że w trakcie procesu rehabilitacji należy słuchać swojego ciała i reagować na wszelkie oznaki dyskomfortu. Powrót do pełnej sprawności po operacji ACL wymaga czasu, cierpliwości i odpowiedniego podejścia. Niech Wasza determinacja i zaangażowanie prowadzą Was do sukcesu!

Zapamiętajcie, że rehabilitacja to nie tylko trening, ale również opieka i wsparcie. Dlatego nie zapominajcie o zimnych okładach na koniec każdego treningu, aby złagodzić ewentualne stany zapalne i wspomóc proces gojenia.

Bądźcie silni i wytrwali! Powrót do pełnej sprawności jest na wyciągnięcie Waszej ręki! ????❤️