ACL 2-5 tydzień: 3 niezbędne treningi

W ciągu 2-5 tygodni po operacji rekonstrukcji ACL, trening rehabilitacyjny nabiera coraz większego znaczenia. W tym okresie zaczynamy stopniowo wzmacniać nasze mięśnie, przywracając pełną stabilność i funkcjonalność naszemu kontuzjowanemu kolaniu. Poniżej przedstawiamy plan treningowy, który powinien być wykonywany jeden po drugim w kolejnych dniach. Pamiętajcie, że na koniec każdego treningu zalecane są zimne okłady, aby złagodzić ewentualne stany zapalne.

Trening 1:

Wzmacnianie:

  • Przysiady – 2 serie po 10 powtórzeń
  • Wypad – 2 serie po 10 powtórzeń
  • Wypad w bok – 2 serie po 10 powtórzeń

Propriocepcja:

  • Wciskanie piłki w ścianę – 2 serie po 20 powtórzeń
  • Ruchy zgięcia i wyprostu z wciśniętą piłką – 2 serie po 10 powtórzeń
  • Naciąganie gumy noga stojąc na nodze operowanej – 2 serie po 10 powtórzeń w każdą stronę
  • Stanie na placku obunóż – 2 minuty

Client error: `GET https://graph.facebook.com/v22.0/instagram_oembed?url=https%3A%2F%2Fwww.instagram.com%2Fp%2FCtKCYMzq4fW%2F&access_token=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` resulted in a `400 Bad Request` response: {"error":{"message":"Invalid OAuth access token – Cannot parse access token","type":"OAuthException","code":190,"fbtrace (truncated…)

Trening 2:

Wzmacnianie:

  • Most – 2 serie po 10 powtórzeń
  • Ze stania na palcach do przysiadu – 2 serie po 10 powtórzeń
  • Z przysiadu do stania na palcach – 2 serie po 10 powtórzeń
  • Martwy na prostych nogach – 2 serie po 10 powtórzeń

Propriocepcja:

  • Wypad do stania na jednej nodze – 10 powtórzeń na każdą stronę
  • Stanie na bosu i rzucanie piłki o ścianę – 2 minuty
  • Wejście na bosu jednonóż do stania na jednej nodze – 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę

Client error: `GET https://graph.facebook.com/v22.0/instagram_oembed?url=https%3A%2F%2Fwww.instagram.com%2Fp%2FCtKFuNgKSd5%2F&access_token=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` resulted in a `400 Bad Request` response: {"error":{"message":"Invalid OAuth access token – Cannot parse access token","type":"OAuthException","code":190,"fbtrace (truncated…)

Trening 3:

Wzmacnianie:

  • Przysiady z piłką za plecami opartą o ścianę – 2 serie po 10 powtórzeń
  • Wahadło ze zmianą ręki – 50 zmian
  • Ohp w pozycji wykroczno-zakrocznej – 2 serie po 10 powtórzeń

Propriocepcja:

  • Wciskanie piłki w ścianę – 2 serie po 20 powtórzeń
  • Toczenie piłki dookoła nogi podporowej – 10 powtórzeń w każdą stronę
  • Rytmiczny balans z nogi na nogę – 2 serie po 1 minutę

Client error: `GET https://graph.facebook.com/v22.0/instagram_oembed?url=https%3A%2F%2Fwww.instagram.com%2Fp%2FCtKNKWfqzrF%2F&access_token=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` resulted in a `400 Bad Request` response: {"error":{"message":"Invalid OAuth access token – Cannot parse access token","type":"OAuthException","code":190,"fbtrace (truncated…)

PAMIĘTAJ!!!

  1. Bezpieczeństwo jest najważniejsze! Upewnij się, że każde ćwiczenie wykonujesz prawidłowo, kontrolując ruchy i unikając nadmiernego obciążenia na kontuzjowane kolano.
  2. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza i fizjoterapeuty. Nie przyspieszaj procesu rehabilitacji na własną rękę.
  3. Regularność i systematyczność to klucz do sukcesu. Wykonuj treningi regularnie, starając się utrzymać odpowiednią intensywność i postępować zgodnie z planem.
  4. Nie przesadzaj z ciężarami.

Ważne jest, aby pamiętać, że każdy ACL jest inny, więc skonsultuj się z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tego planu treningowego. Pamiętajcie również o tym, że w trakcie procesu rehabilitacji należy słuchać swojego ciała i reagować na wszelkie oznaki dyskomfortu. Powrót do pełnej sprawności po operacji ACL wymaga czasu, cierpliwości i odpowiedniego podejścia. Niech Wasza determinacja i zaangażowanie prowadzą Was do sukcesu!

Zapamiętajcie, że rehabilitacja to nie tylko trening, ale również opieka i wsparcie. Dlatego nie zapominajcie o zimnych okładach na koniec każdego treningu, aby złagodzić ewentualne stany zapalne i wspomóc proces gojenia.

Bądźcie silni i wytrwali! Powrót do pełnej sprawności jest na wyciągnięcie Waszej ręki! ????❤️

KategorieACL

Etykietyacl acl tydzien 2-5 ból kolana rehabilitacja po acl