W ciągu 2-5 tygodni po operacji rekonstrukcji ACL, trening rehabilitacyjny nabiera coraz większego znaczenia. W tym okresie zaczynamy stopniowo wzmacniać nasze mięśnie, przywracając pełną stabilność i funkcjonalność naszemu kontuzjowanemu kolaniu. Poniżej przedstawiamy plan treningowy, który powinien być wykonywany jeden po drugim w kolejnych dniach. Pamiętajcie, że na koniec każdego treningu zalecane są zimne okłady, aby złagodzić ewentualne stany zapalne.
Trening 1:
Wzmacnianie:
- Przysiady – 2 serie po 10 powtórzeń
- Wypad – 2 serie po 10 powtórzeń
- Wypad w bok – 2 serie po 10 powtórzeń
Propriocepcja:
- Wciskanie piłki w ścianę – 2 serie po 20 powtórzeń
- Ruchy zgięcia i wyprostu z wciśniętą piłką – 2 serie po 10 powtórzeń
- Naciąganie gumy noga stojąc na nodze operowanej – 2 serie po 10 powtórzeń w każdą stronę
- Stanie na placku obunóż – 2 minuty
Trening 2:
Wzmacnianie:
- Most – 2 serie po 10 powtórzeń
- Ze stania na palcach do przysiadu – 2 serie po 10 powtórzeń
- Z przysiadu do stania na palcach – 2 serie po 10 powtórzeń
- Martwy na prostych nogach – 2 serie po 10 powtórzeń
Propriocepcja:
- Wypad do stania na jednej nodze – 10 powtórzeń na każdą stronę
- Stanie na bosu i rzucanie piłki o ścianę – 2 minuty
- Wejście na bosu jednonóż do stania na jednej nodze – 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę
Trening 3:
Wzmacnianie:
- Przysiady z piłką za plecami opartą o ścianę – 2 serie po 10 powtórzeń
- Wahadło ze zmianą ręki – 50 zmian
- Ohp w pozycji wykroczno-zakrocznej – 2 serie po 10 powtórzeń
Propriocepcja:
- Wciskanie piłki w ścianę – 2 serie po 20 powtórzeń
- Toczenie piłki dookoła nogi podporowej – 10 powtórzeń w każdą stronę
- Rytmiczny balans z nogi na nogę – 2 serie po 1 minutę
PAMIĘTAJ!!!
- Bezpieczeństwo jest najważniejsze! Upewnij się, że każde ćwiczenie wykonujesz prawidłowo, kontrolując ruchy i unikając nadmiernego obciążenia na kontuzjowane kolano.
- Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza i fizjoterapeuty. Nie przyspieszaj procesu rehabilitacji na własną rękę.
- Regularność i systematyczność to klucz do sukcesu. Wykonuj treningi regularnie, starając się utrzymać odpowiednią intensywność i postępować zgodnie z planem.
- Nie przesadzaj z ciężarami.
Ważne jest, aby pamiętać, że każdy ACL jest inny, więc skonsultuj się z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tego planu treningowego. Pamiętajcie również o tym, że w trakcie procesu rehabilitacji należy słuchać swojego ciała i reagować na wszelkie oznaki dyskomfortu. Powrót do pełnej sprawności po operacji ACL wymaga czasu, cierpliwości i odpowiedniego podejścia. Niech Wasza determinacja i zaangażowanie prowadzą Was do sukcesu!
Zapamiętajcie, że rehabilitacja to nie tylko trening, ale również opieka i wsparcie. Dlatego nie zapominajcie o zimnych okładach na koniec każdego treningu, aby złagodzić ewentualne stany zapalne i wspomóc proces gojenia.
Bądźcie silni i wytrwali! Powrót do pełnej sprawności jest na wyciągnięcie Waszej ręki! ????❤️