W ciągu 2-5 tygodni po operacji rekonstrukcji ACL, trening rehabilitacyjny nabiera coraz większego znaczenia. W tym okresie zaczynamy stopniowo wzmacniać nasze mięśnie, przywracając pełną stabilność i funkcjonalność naszemu kontuzjowanemu kolaniu. Poniżej przedstawiamy plan treningowy, który powinien być wykonywany jeden po drugim w kolejnych dniach. Pamiętajcie, że na koniec każdego treningu zalecane są zimne okłady, aby złagodzić ewentualne stany zapalne.
Trening 1:
Wzmacnianie:
Przysiady – 2 serie po 10 powtórzeń
Wypad – 2 serie po 10 powtórzeń
Wypad w bok – 2 serie po 10 powtórzeń
Propriocepcja:
Wciskanie piłki w ścianę – 2 serie po 20 powtórzeń
Ruchy zgięcia i wyprostu z wciśniętą piłką – 2 serie po 10 powtórzeń
Naciąganie gumy noga stojąc na nodze operowanej – 2 serie po 10 powtórzeń w każdą stronę
Stanie na placku obunóż – 2 minuty
Client error: `GET https://graph.facebook.com/v22.0/instagram_oembed?url=https%3A%2F%2Fwww.instagram.com%2Fp%2FCtKCYMzq4fW%2F&access_token=ZSINx6D/T/kA3MtJj5/O5DOyXE7YfsfnPkT6cg1VX2WhODQlJhC+d79ElbEh05nZqVj4xVX5qNlTJEy5ux6yBR3IjG2i5DNtxJvwfQoC+5+o5XqUS1+ckczmMkHO4RUxDbXUwvYcv4utsCmMhkTn+isf9Vus8nTky06lusiJKT1JGDQSxm+h2C7m+FUK6ANQvjYiCDlz4ILvLpwSqzJuiq5oa3q7lKQJOTwv0yhAuOta1K6QlgPo6IzRYsHUI6eOierOusUlzUxyC1Vm+MeU0x74G/VdxFNrpY29vLkvGetYyIId1dIqm5voXubM469BS8pYmAdFw0rMsDZe5wm0Iy7HMoQuRXis9XhAQpSUpNTXCy7t3AcUxsCTXQO3UILPXGsl/f8ccXEdZfitZxxdo1/uyf7c9W4AWH+EAmPnytPZj3WBla0sj3rOq5r2kGKhzTf+eg8G/fAv2My8qxurJ8UyopofoyFR7WJp42xMa0ovfSJnETJNBi6auC9tbbNTgu2wCTlYfhx8Nr4j5pG4L6gcVh17XiqPVjXfyCZiz+vtoYRLfBUzZIeKV+wpQzgGYd5JS+6qUGxCUlnQy/9wzfAylCu+DBjBUlp5qOve0febC/EwZxCgo/1LMVBdy325uhrbff7K+perfnwqYF8M+8hYjAi9/3YtTcM+gEJniamV4frxQgC567uAyIl6gpWoCAsi1brK1YW8ZGb+5Q2a8vnFeJnCIkBl3SQ9d3dVx7WJrvokNenk5RkInRi28dCfT7j7AEime9q0G1ft0aEuUxaOsjFUhZ/aJZ8epXfRFH5f24HhybPCyB5rSvj6liGfoe81N7vQe9DdMPPwUuRSWKpbN4CDlDCRD19WWMWiZDRgAmpYu8AV1OjLTT4w/+yk8BKAejYqAVAXlSgmQM6QeAlzVrWt9GOEg41IoBoFukuXjaUGdXcCZqnuh0/uv7Hf` resulted in a `400 Bad Request` response:
{"error":{"message":"Invalid OAuth access token – Cannot parse access token","type":"OAuthException","code":190,"fbtrace (truncated…)
Trening 2:
Wzmacnianie:
Most – 2 serie po 10 powtórzeń
Ze stania na palcach do przysiadu – 2 serie po 10 powtórzeń
Z przysiadu do stania na palcach – 2 serie po 10 powtórzeń
Martwy na prostych nogach – 2 serie po 10 powtórzeń
Propriocepcja:
Wypad do stania na jednej nodze – 10 powtórzeń na każdą stronę
Stanie na bosu i rzucanie piłki o ścianę – 2 minuty
Wejście na bosu jednonóż do stania na jednej nodze – 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę
Client error: `GET https://graph.facebook.com/v22.0/instagram_oembed?url=https%3A%2F%2Fwww.instagram.com%2Fp%2FCtKFuNgKSd5%2F&access_token=ZSINx6D/T/kA3MtJj5/O5DOyXE7YfsfnPkT6cg1VX2WhODQlJhC+d79ElbEh05nZqVj4xVX5qNlTJEy5ux6yBR3IjG2i5DNtxJvwfQoC+5+o5XqUS1+ckczmMkHO4RUxDbXUwvYcv4utsCmMhkTn+isf9Vus8nTky06lusiJKT1JGDQSxm+h2C7m+FUK6ANQvjYiCDlz4ILvLpwSqzJuiq5oa3q7lKQJOTwv0yhAuOta1K6QlgPo6IzRYsHUI6eOierOusUlzUxyC1Vm+MeU0x74G/VdxFNrpY29vLkvGetYyIId1dIqm5voXubM469BS8pYmAdFw0rMsDZe5wm0Iy7HMoQuRXis9XhAQpSUpNTXCy7t3AcUxsCTXQO3UILPXGsl/f8ccXEdZfitZxxdo1/uyf7c9W4AWH+EAmPnytPZj3WBla0sj3rOq5r2kGKhzTf+eg8G/fAv2My8qxurJ8UyopofoyFR7WJp42xMa0ovfSJnETJNBi6auC9tbbNTgu2wCTlYfhx8Nr4j5pG4L6gcVh17XiqPVjXfyCZiz+vtoYRLfBUzZIeKV+wpQzgGYd5JS+6qUGxCUlnQy/9wzfAylCu+DBjBUlp5qOve0febC/EwZxCgo/1LMVBdy325uhrbff7K+perfnwqYF8M+8hYjAi9/3YtTcM+gEJniamV4frxQgC567uAyIl6gpWoCAsi1brK1YW8ZGb+5Q2a8vnFeJnCIkBl3SQ9d3dVx7WJrvokNenk5RkInRi28dCfT7j7AEime9q0G1ft0aEuUxaOsjFUhZ/aJZ8epXfRFH5f24HhybPCyB5rSvj6liGfoe81N7vQe9DdMPPwUuRSWKpbN4CDlDCRD19WWMWiZDRgAmpYu8AV1OjLTT4w/+yk8BKAejYqAVAXlSgmQM6QeAlzVrWt9GOEg41IoBoFukuXjaUGdXcCZqnuh0/uv7Hf` resulted in a `400 Bad Request` response:
{"error":{"message":"Invalid OAuth access token – Cannot parse access token","type":"OAuthException","code":190,"fbtrace (truncated…)
Trening 3:
Wzmacnianie:
Przysiady z piłką za plecami opartą o ścianę – 2 serie po 10 powtórzeń
Wahadło ze zmianą ręki – 50 zmian
Ohp w pozycji wykroczno-zakrocznej – 2 serie po 10 powtórzeń
Propriocepcja:
Wciskanie piłki w ścianę – 2 serie po 20 powtórzeń
Toczenie piłki dookoła nogi podporowej – 10 powtórzeń w każdą stronę
Rytmiczny balans z nogi na nogę – 2 serie po 1 minutę
Client error: `GET https://graph.facebook.com/v22.0/instagram_oembed?url=https%3A%2F%2Fwww.instagram.com%2Fp%2FCtKNKWfqzrF%2F&access_token=ZSINx6D/T/kA3MtJj5/O5DOyXE7YfsfnPkT6cg1VX2WhODQlJhC+d79ElbEh05nZqVj4xVX5qNlTJEy5ux6yBR3IjG2i5DNtxJvwfQoC+5+o5XqUS1+ckczmMkHO4RUxDbXUwvYcv4utsCmMhkTn+isf9Vus8nTky06lusiJKT1JGDQSxm+h2C7m+FUK6ANQvjYiCDlz4ILvLpwSqzJuiq5oa3q7lKQJOTwv0yhAuOta1K6QlgPo6IzRYsHUI6eOierOusUlzUxyC1Vm+MeU0x74G/VdxFNrpY29vLkvGetYyIId1dIqm5voXubM469BS8pYmAdFw0rMsDZe5wm0Iy7HMoQuRXis9XhAQpSUpNTXCy7t3AcUxsCTXQO3UILPXGsl/f8ccXEdZfitZxxdo1/uyf7c9W4AWH+EAmPnytPZj3WBla0sj3rOq5r2kGKhzTf+eg8G/fAv2My8qxurJ8UyopofoyFR7WJp42xMa0ovfSJnETJNBi6auC9tbbNTgu2wCTlYfhx8Nr4j5pG4L6gcVh17XiqPVjXfyCZiz+vtoYRLfBUzZIeKV+wpQzgGYd5JS+6qUGxCUlnQy/9wzfAylCu+DBjBUlp5qOve0febC/EwZxCgo/1LMVBdy325uhrbff7K+perfnwqYF8M+8hYjAi9/3YtTcM+gEJniamV4frxQgC567uAyIl6gpWoCAsi1brK1YW8ZGb+5Q2a8vnFeJnCIkBl3SQ9d3dVx7WJrvokNenk5RkInRi28dCfT7j7AEime9q0G1ft0aEuUxaOsjFUhZ/aJZ8epXfRFH5f24HhybPCyB5rSvj6liGfoe81N7vQe9DdMPPwUuRSWKpbN4CDlDCRD19WWMWiZDRgAmpYu8AV1OjLTT4w/+yk8BKAejYqAVAXlSgmQM6QeAlzVrWt9GOEg41IoBoFukuXjaUGdXcCZqnuh0/uv7Hf` resulted in a `400 Bad Request` response:
{"error":{"message":"Invalid OAuth access token – Cannot parse access token","type":"OAuthException","code":190,"fbtrace (truncated…)
PAMIĘTAJ!!!
Bezpieczeństwo jest najważniejsze! Upewnij się, że każde ćwiczenie wykonujesz prawidłowo, kontrolując ruchy i unikając nadmiernego obciążenia na kontuzjowane kolano.
Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza i fizjoterapeuty. Nie przyspieszaj procesu rehabilitacji na własną rękę.
Regularność i systematyczność to klucz do sukcesu. Wykonuj treningi regularnie, starając się utrzymać odpowiednią intensywność i postępować zgodnie z planem.
Nie przesadzaj z ciężarami.
Ważne jest, aby pamiętać, że każdy ACL jest inny, więc skonsultuj się z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tego planu treningowego. Pamiętajcie również o tym, że w trakcie procesu rehabilitacji należy słuchać swojego ciała i reagować na wszelkie oznaki dyskomfortu. Powrót do pełnej sprawności po operacji ACL wymaga czasu, cierpliwości i odpowiedniego podejścia. Niech Wasza determinacja i zaangażowanie prowadzą Was do sukcesu!