W ciągu 2-5 tygodni po operacji rekonstrukcji ACL, trening rehabilitacyjny nabiera coraz większego znaczenia. W tym okresie zaczynamy stopniowo wzmacniać nasze mięśnie, przywracając pełną stabilność i funkcjonalność naszemu kontuzjowanemu kolaniu. Poniżej przedstawiamy plan treningowy, który powinien być wykonywany jeden po drugim w kolejnych dniach. Pamiętajcie, że na koniec każdego treningu zalecane są zimne okłady, aby złagodzić ewentualne stany zapalne.
Trening 1:
Wzmacnianie:
Przysiady – 2 serie po 10 powtórzeń
Wypad – 2 serie po 10 powtórzeń
Wypad w bok – 2 serie po 10 powtórzeń
Propriocepcja:
Wciskanie piłki w ścianę – 2 serie po 20 powtórzeń
Ruchy zgięcia i wyprostu z wciśniętą piłką – 2 serie po 10 powtórzeń
Naciąganie gumy noga stojąc na nodze operowanej – 2 serie po 10 powtórzeń w każdą stronę
Stanie na placku obunóż – 2 minuty
Client error: `GET https://graph.facebook.com/v22.0/instagram_oembed?url=https%3A%2F%2Fwww.instagram.com%2Fp%2FCtKCYMzq4fW%2F&access_token=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` resulted in a `400 Bad Request` response:
{"error":{"message":"Invalid OAuth access token – Cannot parse access token","type":"OAuthException","code":190,"fbtrace (truncated…)
Trening 2:
Wzmacnianie:
Most – 2 serie po 10 powtórzeń
Ze stania na palcach do przysiadu – 2 serie po 10 powtórzeń
Z przysiadu do stania na palcach – 2 serie po 10 powtórzeń
Martwy na prostych nogach – 2 serie po 10 powtórzeń
Propriocepcja:
Wypad do stania na jednej nodze – 10 powtórzeń na każdą stronę
Stanie na bosu i rzucanie piłki o ścianę – 2 minuty
Wejście na bosu jednonóż do stania na jednej nodze – 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę
Client error: `GET https://graph.facebook.com/v22.0/instagram_oembed?url=https%3A%2F%2Fwww.instagram.com%2Fp%2FCtKFuNgKSd5%2F&access_token=OCgl5VCmyCTsud2FnU+4fVuiNvgPyaRUvtrFme7ScRYmp5EMujJJjwZSnNf/h93w9LfGkrHJYQAtO9vZ1Snrv9l8Bn6FxSjWpN6T0eilxhmNraA/0knNEGSy4UEid54Avl3ip92mMbf/9TFrtdm//xmEtf3WlIfMWI73ZXMQaFxuSIW/izAY80jjZO+soK9zgsxQlp/nhjOaDr7AL7xKDmGkizHIa4+ONnHrIsV8UmjwiZdYRbdu2yXewDmrwdErtxDkEpnfngc4eP5KNariBKHPRMEGyUcmZzYBOM7wC8yhBwkY1geaTpN8N5XdBFEaMahKxbM7PCLKCSf8QlpI4tBuh2mYMBFK0AlzWjy7c01vtPsCW9E37uEvrqBKeIUBbY57Bwebne7HgAJHwTZBs0bLu3aFf/uGOlmsl1Z7F7lwehBP0BIaoek5YaHWGg/VCV51tK0Y+wQkGufY8J2mGfIiJyuWFDUIqMGB1fZEahGefsIi5ZgvK7g675zoidmgJ3zr+C2rPso6LgF6OzPmIWc9KpX7h3UjRQlB2cKTNCkgHX7Y6IzYf8unV8aHQ3ol+z00NyOPxCCf89I9IVW5be9qlkCMbVHufOTqOVFZPUH1gCuHipjy4S05SHf79kCbLwDTwhqEAInXg1Mq21eJvNUTNizhxJAPIl8T1US0TAzy5hmb62EEBrWyMB960kIh` resulted in a `400 Bad Request` response:
{"error":{"message":"Invalid OAuth access token – Cannot parse access token","type":"OAuthException","code":190,"fbtrace (truncated…)
Trening 3:
Wzmacnianie:
Przysiady z piłką za plecami opartą o ścianę – 2 serie po 10 powtórzeń
Wahadło ze zmianą ręki – 50 zmian
Ohp w pozycji wykroczno-zakrocznej – 2 serie po 10 powtórzeń
Propriocepcja:
Wciskanie piłki w ścianę – 2 serie po 20 powtórzeń
Toczenie piłki dookoła nogi podporowej – 10 powtórzeń w każdą stronę
Rytmiczny balans z nogi na nogę – 2 serie po 1 minutę
Client error: `GET https://graph.facebook.com/v22.0/instagram_oembed?url=https%3A%2F%2Fwww.instagram.com%2Fp%2FCtKNKWfqzrF%2F&access_token=OCgl5VCmyCTsud2FnU+4fVuiNvgPyaRUvtrFme7ScRYmp5EMujJJjwZSnNf/h93w9LfGkrHJYQAtO9vZ1Snrv9l8Bn6FxSjWpN6T0eilxhmNraA/0knNEGSy4UEid54Avl3ip92mMbf/9TFrtdm//xmEtf3WlIfMWI73ZXMQaFxuSIW/izAY80jjZO+soK9zgsxQlp/nhjOaDr7AL7xKDmGkizHIa4+ONnHrIsV8UmjwiZdYRbdu2yXewDmrwdErtxDkEpnfngc4eP5KNariBKHPRMEGyUcmZzYBOM7wC8yhBwkY1geaTpN8N5XdBFEaMahKxbM7PCLKCSf8QlpI4tBuh2mYMBFK0AlzWjy7c01vtPsCW9E37uEvrqBKeIUBbY57Bwebne7HgAJHwTZBs0bLu3aFf/uGOlmsl1Z7F7lwehBP0BIaoek5YaHWGg/VCV51tK0Y+wQkGufY8J2mGfIiJyuWFDUIqMGB1fZEahGefsIi5ZgvK7g675zoidmgJ3zr+C2rPso6LgF6OzPmIWc9KpX7h3UjRQlB2cKTNCkgHX7Y6IzYf8unV8aHQ3ol+z00NyOPxCCf89I9IVW5be9qlkCMbVHufOTqOVFZPUH1gCuHipjy4S05SHf79kCbLwDTwhqEAInXg1Mq21eJvNUTNizhxJAPIl8T1US0TAzy5hmb62EEBrWyMB960kIh` resulted in a `400 Bad Request` response:
{"error":{"message":"Invalid OAuth access token – Cannot parse access token","type":"OAuthException","code":190,"fbtrace (truncated…)
PAMIĘTAJ!!!
Bezpieczeństwo jest najważniejsze! Upewnij się, że każde ćwiczenie wykonujesz prawidłowo, kontrolując ruchy i unikając nadmiernego obciążenia na kontuzjowane kolano.
Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza i fizjoterapeuty. Nie przyspieszaj procesu rehabilitacji na własną rękę.
Regularność i systematyczność to klucz do sukcesu. Wykonuj treningi regularnie, starając się utrzymać odpowiednią intensywność i postępować zgodnie z planem.
Nie przesadzaj z ciężarami.
Ważne jest, aby pamiętać, że każdy ACL jest inny, więc skonsultuj się z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tego planu treningowego. Pamiętajcie również o tym, że w trakcie procesu rehabilitacji należy słuchać swojego ciała i reagować na wszelkie oznaki dyskomfortu. Powrót do pełnej sprawności po operacji ACL wymaga czasu, cierpliwości i odpowiedniego podejścia. Niech Wasza determinacja i zaangażowanie prowadzą Was do sukcesu!