Najbardziej wrażliwy okres Twojej ciąży minął, teraz jesteś już w drugim trymestrze który trwa od 13 do 24 t. c. i mam dla Ciebie świetną wiadomość! To okres który powinien Ci przysparzać najmniej problemów a Ty powinnaś pozwolić sobie być bardziej aktywną (oczywiście jeżeli czujesz się dobrze i nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej).
Zaczyna się też czas kiedy Twój brzuszek staje się coraz bardziej widoczny. Dno Twojej macicy na początku 13 tyg. Znajduje się zaraz nad spojeniem łonowym a pod koniec 24 t. c. już na wysokości pępka! Twój kąt żebrowy zaczyna się powiększać ponieważ wszystkie narządy jamy brzusznej zaczynają wędrować w górę i do kręgosłupa. A u Twojego dziecka zaczynają się już pojawiać brwi i rzęsy (4. Miesiąc), u dziewczynek zaczyna wykształcać się macica a u chłopców zstępowanie jąder (5. Miesiąc, w 17.- 18. T. c. możesz już czuć pierwsze ruchy dziecka J) no i zaczyna się ćwiczenie odruchu ssania i połykania (6. miesiąc)!
Jak widzisz Twój maluszek intensywnie rośnie i zajmuje coraz większą powierzchnię Twojego brzucha. Żeby umożliwić prawidłowy rozwój maluszka oraz jak najbardziej swobodne ruchy do obrotu już do porodu potrzebna będzie mobilność Twojego ciała. Mobilność Twoich bioder, miednicy, kręgosłupa oraz siły rąk, nóg i pośladków, a także nauczenie się jak prawidłowo ćwiczyć, żeby nadmiernie nie obciążyć dna miednicy i mięśni brzucha.
Na tym etapie dalej prowadzimy trening wzmacniający z relaksacją mięśni dna miednicy (lub uczymy się bardziej kontrolować dno miednicy – w zależności czy jest jakaś dysfunkcja), wzmacniamy mięśnie obręczy barkowej, rąk, kręgosłupa, nóg i pośladków tak aby Twoje ciało radziło sobie możliwie jak najlepiej ze wzrastającym obciążeniem organizmu.
Trening w ciąży będzie się opierał więc na izolowanym wzmacnianiu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy – to jest praca którą dostaniesz jako „zadanie domowe”, oddychaniu dolnożebrowym – przeponowym po to aby zwiększyć mobilność naszych żeber i pomóc zrobić miejsce dla dziecka pod przeponą w przyszłych miesiącach, ćwiczenia na koordynację i stabilizację mięśni głębokich które w kolejnych tygodniach będą kluczowe dla bezbolesnego funkcjonowania. Wzmacnianiu mięśni kończyn górnych i dolnych, po to aby przygotować ciało na obciążenia w III trymestrze oraz już po samym porodzie, oraz otworzyć klatkę piersiową która ze względu na fizjologię ciąży i karmienia piersią ma tendencję do zamykania się.
Trening nie powinien bardzo mocno Cię męczyć, kiedy pojawia się zadyszka najlepiej zrobić przerwę na ćwiczenia oddechowe lub krążenia miednicą np. w pozycji kolankowo – łokciowej. Staraj się wsłuchać w swoje ciało i dostosować tempo pod siebie. Pamiętaj, że aktywność fizyczna w ciąży to opowieść o wsłuchiwaniu się w swoje ciało. Nie zawsze będą to ekscytujące nowe ćwiczenia… czasami muszą to być nudne techniczne ćwiczenia, po to, żeby Twoja regeneracja po porodzie przebiegła możliwie jak najlepiej. Trening w I i II trymestrze ciąży nie różni się tak bardzo pod względem ćwiczeń ale różni się intensywnością, dlatego też w okresie od 3. do 6. miesiąca ciąży możesz zwiększyć intensywność, jednak to nie może być ta samo wysoka intensywność która była przed ciążą. Jeżeli nigdy nie byłaś aktywna przed ciążą najlepiej będzie trenować pod okiem profesjonalisty.
Najważniejsze jest jednak to, żeby ćwiczyć z głową. Nawet jeżeli przed ciążą ćwiczyłaś trójbój siłowy to nie znaczy, że teraz powinnaś dźwigać ten sam ciężar. Jeżeli chcesz ćwiczyć siłowo z ciężarem – nie ma sprawy, pamiętaj tylko, żeby odpowiednio zmniejszyć ten ciężar i doliczyć sobie ten, który masz na plusie, chociażby przez wagę dziecka, piersi, macicy, wód płodowych oraz zwiększonej ilości krwi krążącej.
W treningu kobiety w ciąży nie jest najważniejsze to żeby bić teraz swoje rekordy, to czas dla Ciebie i dla dziecka które rozwija się w Twoim brzuchu, po to żeby pomóc mu się prawidłowo rozwijać i urodzić z jak najmniejszymi konsekwencjami poporodowymi dla Ciebie ale też dla Twojego maluszka.
Przypomnę jeszcze, że wszystko co robisz w ciąży będzie miało wpływ na poród, nawet to jakie leki zażywasz. Dlatego jeżeli decydujesz się na współpracę z fizjoterapeutką w przygotowaniu do porodu pamiętaj, żeby nie ukrywać istotnych rzeczy, nawet jeżeli wstydzisz się o nich powiedzieć – nikt nie będzie Cię oceniał, a być może uda się jakoś zaradzić Twoim problemom.