Głęboka stabilizacja kręgosłupa – o co kaman?

Nie będę odkrywczy jeśli powiem, że bóle pleców to druga najczęściej występująca przypadłość, która jest powodem wizyty u lekarza, zaraz po przeziębieniu (sprawdź).

Wielu dolegliwości bólowych dałoby się uniknąć przykładając szczególna dbałość do prawidłowej postawy, swojej i najbliższych. Ci, którzy znają mnie osobiście wiedzą, że mam swoista obsesję na punkcie postawy ciała i niemal każdemu próbuje zaszczepić tego bakcyla 😉 Kiedyś cierpiałem katusze z powodu niemal ciągłego bólu pleców w odcinku lędźwiowym będącym następstwem profuzji jadra miażdżystego L5-S1 (klasyczny przypadek rwy kulszowej, z promieniowaniem do kończyny, postrzałem, dewiacją przednio-boczną, ograniczeniem ruchu). Na szczęście udało mi się wyleczyć, ale lokalny ból pozostał. Pomógł mi dopiero udział w kursie głębokiej stabilizacji kręgosłupa. Po dwóch dniach intensywnego ćwiczenia moje wielomiesięczne bóle zaczęły się zmniejszać, a po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń całkowicie zniknęły.

Zasada działania jest bardzo prosta. Stabilizacja opiera się na 3 rzeczach:

  • umiejętności napięcia mięśnia poprzecznego brzucha
  • oddechu
  • kontroli i utrzymaniu napięcia poprzecznego brzucha podczas prostych ćwiczeń wykonywanych na wydechu

Doskonalenie kontroli w ruchu wymienionych powyżej czynników znacząco poprawia stabilizację kręgosłupa. Ćwiczenia są stosunkowo proste, a poziom trudności charakteryzuje się progresją. Jednak opanowanie świadomego napinania głęboko położonych mięśni wymaga czasu i systematycznych ćwiczeń. Osobiście potrzebowałem 6ciu miesięcy by wytworzyć wzorzec stałego niewielkiego napięcia mięśnia poprzecznego, i tym samym stałej wzmożonej stabilności kręgosłupa. Było warto gdyż od tej pory przestałem odczuwać jakiekolwiek dolegliwości.

Zobacz jak głęboko leżą mięśnie odpowiedzialne za stabilizację:

Ciekawostka:
Okazuje się, że popularne wzmacnianie mięśni brzucha czy też tak popularnego “core” poprzez robienie tzw brzuszków  czy planków (deski) nie ma nic wspólnego ze stabilizacją (no dobra poprawnie wykonany plank jest bardzo spoko, z tym, że  mało kto potrafi go wykonać właściwie angażując inne mięśnie niż by się wydawało lub można zobaczyć na YT- ale temu przykładowi poświecę więcej czasu w innym wpisie) .Zważywszy ,że w tradycyjnych ćwiczeniach mięśni brzucha pracuje głównie m. prosty brzucha, którego główna funkcją jest zginanie kręgosłupa w przód. Nadmierne forsowanie tego mięśnia prowadzi do pogłębienia kifozy piersiowej i pochylenia sylwetki w przód, co de facto spowoduje zwiększenie dolegliwości bólowych w odcinku lędźwiowym kręgosłupa z powodu wymuszonej kompensacji w tym obszarze. Więcej boli to więcej trenuje się brzuch, a to powoduje większą kompensację i ból – błędne koło.

Jak nauczyć się ćwiczeń i ustabilizować swój kręgosłup? Najlepszym sposobem jest umówić się na wizytę,
Nie, nie jest to chwyt marketingowy 🙂 Ćwiczenia wykonuje się w leżeniu tyłem ze zgiętymi nogami. Kolejne etapy należy zademonstrować po uprzednim wytłumaczeniu i samodzielnej palpacji mięśnia poprzecznego brzucha przez pacjenta. Osobiście najpierw pokazuje pacjentowi co powinien odczuwać na własnym przykładzie (pacjent wyczuwa napięcie mięśnia u mnie, dopiero później szuka podobnych odczuć u siebie).  Zgodzisz się ze mną, że odczuwanie dotyku przez ekran komputera czy smartphone’a nadal pozostaje w sferze marzeń 😉 Generalnie szukamy sposobu napięcia  jaki dla pacjenta będzie najłatwiejszy do wykonania (zapinanie paska w talii mięśniami, wytrzymywanie strumienia moczu czy inne bardziej obrazowe 😉 ), Jak już wiadomo gdzie szukać mięśnia i jak go napiąć, staramy się utrzymać jego stałe napięcie podczas spokojnego oddychania – to już potrafi być wyzwaniem. Kolejnym krokiem jest wykonywanie ruchów nogami, rękami, a także tułowiem przy utrzymaniu stałego napięcia mięśni w bezpośredniej korelacji z oddechem – ruchy wykonywane są podczas wydechu. Serie i powtórzenia oraz sposób ich wykonania rekomenduję wg autorskiego planu. Nic tylko kłaść się i ćwiczyć 😀

W internecie znajdziesz szereg filmów na temat stabilizacji kręgosłupa, i zapewne każda metoda coś tam ustabilizuje. Jednak jeśli chcesz na prawdę pozbyć się bólu wynikającego z niestabilności, a dodatkowo zabezpieczyć się na przyszłość. Te ćwiczenia są jednym z najskuteczniejszych rozwiązań. A efekty mogą zaskakiwać.

Zobacz sam jak dźwigam 210kg bez żadnych pasów zabezpieczających – jedyne co trzyma mój kręgosłup to mięsień poprzeczny brzucha.

Zapraszam do gabinetu.