ACL 1-2 tydzień: kluczowe ćwiczenia

Po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego (ACL) kluczowym celem rehabilitacji w pierwszych dwóch tygodniach jest mobilność rzepki, utrzymanie wyprostu kolana i przywrócenie siły. Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą pomóc w wzmocnieniu mięśni, poprawie zakresu ruchu i przywróceniu pełnej funkcji. W tym artykule przedstawimy pięć kluczowych ćwiczeń, które są niezwykle skuteczne w procesie rehabilitacji po rekonstrukcji ACL. (Film na dole 🙂 )

Ćwiczenia umieszczone poniżej są niezbędne w szczególności w pierwszych 2 tygodniach po zabiegu.

  1. Mobilizacja rzepki:
  • Usiądź na podłodze z prostymi nogami.
  • Złap rzepkę między kciuki i palce wskazujące.
  • przesuwaj rzepkę we wszystkie kierunki, w szczególności w górę.
  • Wykonuj ten ruch przez około 2-3 minuty, skupiając się na wykonywaniu płynnych i kontrolowanych ruchów.

Poniższe ćwiczenia wykonuj 2 x dziennie w 3 seriach po 15-20 powtórzeń.

  1. Czynne zgięcie przesuwając piętą po podłożu:
  • Usiądź w siadzie prostym (obie nogi wyprostowane).
  • Zegnij przednią nogę w kolanie, jednocześnie przesuwając piętą po podłożu do tyłu.
  • Powoli wyprostuj kolano, wracając do pozycji wyjściowej.
  1. Napięcia izometryczne ud:
  • Usiądź z prostymi nogami.
  • Wciśnij piętę w podłogę, jednocześnie napinając mięśnie ud.
  • Trzymaj to napięcie przez około 10 sekund, a następnie zrelaksuj mięśnie.
  1. Unoszenie prostej nogi:
  • Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami.
  • Podnoś jedną nogę prosto do góry, utrzymując ją unoszoną przez kilka sekund.
  • Powoli opuść nogę na podłogę.
  1. Odwiedzenie i przywiedzenie biodra leżąc na boku:
  • Połóż się na boku.
  • Unieś nogę i wykonaj ruch przywiedzenia.
  • Powoli przyciągnij nogę do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ćwiczenie leżąc na drugim boku wykonując ruch odwiedzenia
  1. Wyprost biodra w leżeniu na brzuchu:
  • Połóż się na brzuchu, z wyprostowanymi nogami.
  • Napnij mięśnie pośladkowe i podnoś jedną nogę prosto do góry, unosząc biodro.
  • Utrzymaj to napięcie przez kilka sekund, a następnie opuść nogę.

Podsumowanie: Regularne wykonywanie tych pięciu kluczowych ćwiczeń pomoże w przywróceniu siły i stabilności po rekonstrukcji ACL. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rehabilitacji skonsultować się z fizjoterapeutą, który dostosuje plan ćwiczeń do Twoich indywidualnych potrzeb. Warto również pamiętać o cierpliwości i stopniowym zwiększaniu intensywności treningu, aby uniknąć przeciążeń i urazów.

Client error: `GET https://graph.facebook.com/v22.0/instagram_oembed?url=https%3A%2F%2Fwww.instagram.com%2Fp%2FCslT7YkKMjb%2F&access_token=XW4BA6lypJTCOv7b2LwFyJAK/MS4gEPv2Vypl8UQX3ATya7Opa9DysnEWh7knjvsRVcJg1R1v0DfBms1nWLjfUz1q53+bdjJFyNEbY/HPsjC7pQ6Ex6SiBxkWAJBNxOpyXQPMQbNRaf/0ow87Oj5ZVR75kYtbGShjYGSI4JPqbCBWsPZWh+43jPUgbDOytnSE5mEjzsexf175FLFboEi6mgN34pSbAEfb+LViKxALUjGEf5xEQCwC0/ib5zIE2vZaBKTzrVX97mEXeoRuEWoxW2t4yVWG54XWhFPxim69gbfgSBOwXqXOVN08lUrcX/lD9UfS9/pTvTy9wiS/Bd2jt4+0xKG4eaYtau13xZq7JzsqL9WMsvDw/Nq4+Mk68JL7mVdyle7vJL3FVsA91CsKFOWg0v6wSUqgw+2H4kll4/Ng5n7OFige/aRLnhIXtwzq1SHMK63JYda4/bpmwrN4e+vDsiposQJdt7Z0ClJXLiuHahR4Yo/Lc/HU0sSMq23TCJkBpZ/w4HcIonkLfppPMMVauN863QwVkOC9YhS5r604Y2hKN4CfoYK+Br4r0mM24ERDjLkwN4+e2YBLefpXoOUPWnHWs7vJdN+t38qnTN/NxKRe7yWPt5smZzwlNYCrtBk92GDDurkhJWoRoUH/KmWazIR8Y5FFWW4iqMJsIxRFkQdO0oGcIaAqKrEjr7eogwkJ/jnW2oaRzip1I/403eMhMziEvIC+InvP6Gk0pVIEGfow+X0d6MOjg+c7ZHuIJ2Bj3HPvUA+cFwCtIv0U/hC6OjK8K8Ni+w+fideAW9vy+l5LBru4oO5wMA/W2mJlPTCKdRy0qDfj5cFFYMfqN7a6T2zZtwVnXVg8bp2Wbvx01Zsorg8bfKy4xFX9olGYQp3ysVj1Hj4oHWcp+04aIryDLgxTUzScip7rsRvjLB3ENqpk2NYKN//ePqnGgPftrlEqf8Z50HotSvjhzOXfo/U7S2HYOBNxxTVN+l5kXGnFN4A/xYKONIM7+dgYTFz5ceb39vLEjF7WIeOthr2eB8YpcBzFMCtJQZ+noUOW8OeBxFODF3RMDN2bwh+jcB5abqlgIFkgJn+vujAceS5ZhQT23eXdn4p11tbo5+YjFBk8BwRYmChXKafmBEwNd4AURsT2uFQjYzuZXoteLb84U9SfCGLPkymJ8WxE9fEFNm0o7LPV9U5x22JgdMyO1yYB6qLV4gfkumVJlj9wvwAtw4y63wQL40WpcSLb364P5VexW3gd/w5DjaZrjVhvPXwegaoxMYz8paNCkNytp83gaFoAy/GXKQx4STDSHIX2b5oJgtV5j3f/uOqyMMyqetYijxaGmEmR/crQRiFzCvX38ULSFuPio46wpEIQGLIIUTP/pUje/bAoMRffcaUT6CaiT3IfWvIFYuZ2eulCG66CUYAC7Np3zYPLVkTW5tM0cHn5DT8GsrtobdgvL9JGGUrVF4dSAi26+oCLh4Q8IfmbZbvU5wZ6smRhi+PpthkR5RZr+nnyJ148i9l7s2aPyo/nrCRTpdKp8w8mtFIz45i253Es/eKMARV/VPwxEvmG+wBd/8x20Os6mXvifdbBgKwY8gOsNcSiIWXPcgr1qI10WDw4rXXclG+3eZ/oTTCf0iBFp+RBu4jsWHr7mtWtA8NwqNt5IABF1embxAcq42DpaqkA8Iv4tLnFsOMPNbWHIY0NxwgiFicsKOB3bVduulQSqaFhaj06bZcIj0ylrBtkHKroAN8i7jFcG7fZI5QUdqbqaV2olvJhrkZOtT7puTRRt9zcau6a8Pk3cwxZtd+G3pMjbK9eMdtJaL/+TblxGikJc2HMad4eFsGREl0flObHQhpdMYwiKDD/gsssgWDAbSfslFW5IIph59cvhWz31Hm/FK0v/quyTmf4gPV7bgK626Y50Dc4tgCzjH1GcgNfpk/2N1YImrrIWkmFJyJjTSoNitFRUgkx49s/3/BofbeoJJaWJr2hQNXIYvlDK7N6+1i7IUvGBAg0wdT/m3YYFouacFu1Mqcc+4tdm9eh7MfSlE+Crb18tXsipeoUawFnGAiYRCn5DrJ/KF4AgVUzhnIZs6YTU+qAQ7oVNug1c9ULYe54XclTa64ZUSu8//8G05oESvBHpZsN+Yjgh98o1VrD/I5+D6aLat6uiuvNOTJaS6OYZ2zs26atW5p+/9IzDSIZxnma01nXdAZiIYP9jk6F56hemLU3yrYNbAYKrtRWrsxa8RYTmKFTFRPHOi2jhsME34JkKG6qs378YBDkXR0gX3AdUZqVtMynSErRXrtqL+sy1GxjmThjfys86GxvuS+mov+cL0vGvWfezj+nqvEfVO8JyDFzRcOXXugCTRaPnWQEN0Gf0AVbyUaHYZdIAg9sZBnrXaPoTNZD5mANdF5dY8SuSRO/jBd2z0uDwaukwSba6fbfyG+7FC/YLYTQuTGfcuyxYQKc7y42hFbSLpIkO+JkKWo7osDIO/1T5pho8oXrLY3V9KgsZ6xv1C+Be0eUJhiIJjRsO773U7Tk/E/SedHP8KpTBLfUDhnpNY4CiOXyHl1eN3ImJCu3JG1uanyE0eRIxmzf44NjR3PIezFfBx2LpW3S+8OT4YM1f8jvA5fS3BCN+Qskfa4Zos/xrTrdLeF2509/0KtrxFTUMBOKJtDChO/+wdTwKYJn6xaTTBKIPqLwXVNYnEZRzoRKn0NF1AuezeFTomcmj1EkzDHvoA+sttM/hEGa/xFdA5DDykUesHb+rT93Y4dQkHqV3sIatrQ4nSHqtmuTms9E8Vqnayjahf+3aA5uh3uXPy+dUbikvREDN94GutysW3SrYaFSySalQ2I7VDlsLaqCZyy7IDO5D3ZhEtuoHGSGPloz5b9BUZc66LbGRwi+PyP01OprcpJEHqYj8B0OhX/BPjwzbu9AucgSa6jdVs214rwF+3eko5JpdFNeFHDsaqNwYlFdadZnI2hQN0oonkeTxpssGQxdfZ8+r0vWvhHAARaVDLgy/H2A2jrgRJ+etkMhjw2XzlqTmEM/eAt+NgJl7MpNjsgBRTOGNZyzR7psjlWFuYmoE59yqcjNPoBSsr2W+h99LMJua5XvRY5l22ZBFtV0Cax4V/v3mu7+Gw+KjmbtK/incGuZuKRDq/n7PGUUKhXqR4umg4qhLOGICB3cxfBuJkDB3CqavNa/fB8BadXuLhfBzsyOa0l9eRua9M9528wZA76WF3kn98tu6oQ1vT4rP/UVO+v5XSaqvkMDGtjsBY+T3v3iVWEWYLiZ19UUUozL07NjYMalgx7UvDWaxxYVKQuRDtXBGkMGZZjfHpBsA+H/aQqYeZx2l8q2Wo2ze7Z5UjvV4gyYHkyMEszqRFOKh9itBf9aWkeRryGsVZLG7zkjjJHlvxp+fTUtP5GnjJmYE/RjmXYlBxdXnIkm96qOnrOErTW3sBBuINbb8cAC7ean6ELhNeWfFXd6r3AAspaO9IrIx+oXh/6phhohzrzL0Seg0jwaIRXLYmkNt2USJq1vOpOnb6MTrI45XYxpEq/1gkUhQkiLix+MdBURrldVETS8DzgxbEr1NSVNbOg1EgDmqGlW+47HO9Gjo25DsRIoli8uFxRbMzFypmL3KZ4dn/+xRoysxNAt5lNzMq69+PyA2+YHhor9kZqtt/DFcIwqSZW4GodjHVL4zyL7wzphrnJHzJ2GdnvUbGZuacxAssZhShcncLJaDbL2XPbuHWf2MER/BNva4BC9WjNb47s6tKoho0CYeB9qHqihN6C2IY41ZqUkeHo+A7L9E0brLY/rhvO4Zva7QabnZGRHP0FtGzHXMlZ3q79YE7XnhYWIpNxDosgEzfhXeCPP22iFQ0WiS1DkDD3HEyKTSpzYx9uZ/BeEzKGb966c2XBulXLDr5ij58hs/QLFD1PYB24wwMv6pEMGei7Mo1DfaFmqH4z3IIB4CLwZQ5hk3SgRc4wGNTQ2yVBllyvu8PbMbv1N7LjlgNXduw8b7hU+K+UyzPWgTZGaB0kmppA9XyaIo4ALUYxjFN6YCRffg6i4ngT5/ufIX9ehge7OhaaLhXJV+OT56/09bbOt0bK8MRZ13DGdeWNhIPH9FKHi1BXszP8K/hHv5klfHyvQi6EBKrprwZgTANBHfpOxiokQuwybmdHLAvQxWxAIUq9uodI/h4e/2eHhMSQzodkPuDyTXlM4z4jcbMAHj/fSZnkJlvwvQ5q8ViG0qWvequxPja5K/qtV0UqsN6VCLQD9qpbj9pb0313usBGUboesNuSueNzjrXbfU7+DtgAgtEgu3d8vzk6ff4TJw59MRuDyIYPEnr12RugB5WvKZb+f5QYv8gs2Ijyhiu7VAebS60CR2hYl5YjEU4gXHprycMe2wyvQQMbOz2wWS36DXPTankkNugBhPzmIaSq001z4hfIhbeZlm0LQ7q2dMHXYBxzX3cdPgZeOa+J291RdJrx2QLg4XGgJhhlQr3VmB2Mb14eA8ag+4uH92tGddZUFr0YBsaZQrafHXPIJzIgrnhuXdao+XOw7dyVkk+Y8CNU9zxTyT+FxDVrKXBCn3PJMfY3d0swRmIq0Wjg4900ARcC+XbksxHaBNfvBjQVBPHT2s8KuRJmiIQvXKwjEuRP0IRmxbBCDeBKCyZk8R40yAGNyw6cqP9gTG0QUi/C+It3HuwSA0wsNPkaJiwXbvD/lRmoNu901rGyKTV+GdszWFErw998yDVf8wD1QwKo0B4yNam4zmMHRZPkzrLkXFrw2md/0hEppjbzo4NqaXJBfik8SkdQ74PHGwhkXMxdreNFIwVdM6ZJo4UVt+/gyQQzFriBxci4bAFiQ1tbD80a/KgD3rxn36GpbY5VwEyoAfwHKTtVsfRcZuSsjbWP5bsxcx5Ypg+y1L5b3QhV98t59Dm027/Jp4jYCLhGnQm3hDuz63MDDbq7KW7NwUy42wXYNOiwhZKR5Db0L6vGjPQ7IrkJimhOkLpO/oKHaYh+OsO7kDLa6hnRv92jV8dKE95gCWHdk2ImaTI+RslzkE1MkfnmaB9izLworrNWrCRkklTzLStOPhoOCuBrCw==` resulted in a `400 Bad Request` response: {"error":{"message":"Invalid OAuth access token – Debug only access token","type":"OAuthException","code":190,"fbtrace_i (truncated…)

Wszystkie artykuły o ACL znajdziesz tutaj –> KLIKNIJ TU