ACL 1-2 tydzień: kluczowe ćwiczenia

Po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego (ACL) kluczowym celem rehabilitacji w pierwszych dwóch tygodniach jest mobilność rzepki, utrzymanie wyprostu kolana i przywrócenie siły. Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą pomóc w wzmocnieniu mięśni, poprawie zakresu ruchu i przywróceniu pełnej funkcji. W tym artykule przedstawimy pięć kluczowych ćwiczeń, które są niezwykle skuteczne w procesie rehabilitacji po rekonstrukcji ACL. (Film na dole 🙂 )

Ćwiczenia umieszczone poniżej są niezbędne w szczególności w pierwszych 2 tygodniach po zabiegu.

1. Mobilizacja rzepki:

• Usiądź na podłodze z prostymi nogami.
• Złap rzepkę między kciuki i palce wskazujące.
• przesuwaj rzepkę we wszystkie kierunki, w szczególności w górę.
• Wykonuj ten ruch przez około 2-3 minuty, skupiając się na wykonywaniu płynnych i kontrolowanych ruchów.

Poniższe ćwiczenia wykonuj 2 x dziennie w 3 seriach po 15-20 powtórzeń.

2. Czynne zgięcie przesuwając piętą po podłożu:

• Usiądź w siadzie prostym (obie nogi wyprostowane).
• Zegnij przednią nogę w kolanie, jednocześnie przesuwając piętą po podłożu do tyłu.
• Powoli wyprostuj kolano, wracając do pozycji wyjściowej.

3. Napięcia izometryczne ud:

• Usiądź z prostymi nogami.
• Wciśnij piętę w podłogę, jednocześnie napinając mięśnie ud.
• Trzymaj to napięcie przez około 10 sekund, a następnie zrelaksuj mięśnie.

4. Unoszenie prostej nogi:

• Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami.
• Podnoś jedną nogę prosto do góry, utrzymując ją unoszoną przez kilka sekund.
• Powoli opuść nogę na podłogę.

5. Odwiedzenie i przywiedzenie biodra leżąc na boku:

• Połóż się na boku.
• Unieś nogę i wykonaj ruch przywiedzenia.
• Powoli przyciągnij nogę do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie leżąc na drugim boku wykonując ruch odwiedzenia

6. Wyprost biodra w leżeniu na brzuchu:

• Połóż się na brzuchu, z wyprostowanymi nogami.
• Napnij mięśnie pośladkowe i podnoś jedną nogę prosto do góry, unosząc biodro.
• Utrzymaj to napięcie przez kilka sekund, a następnie opuść nogę.

Podsumowanie: Regularne wykonywanie tych pięciu kluczowych ćwiczeń pomoże w przywróceniu siły i stabilności po rekonstrukcji ACL. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rehabilitacji skonsultować się z fizjoterapeutą, który dostosuje plan ćwiczeń do Twoich indywidualnych potrzeb. Warto również pamiętać o cierpliwości i stopniowym zwiększaniu intensywności treningu, aby uniknąć przeciążeń i urazów.

Wszystkie artykuły o ACL znajdziesz tutaj –> KLIKNIJ TU