Po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego (ACL) kluczowym celem rehabilitacji w pierwszych dwóch tygodniach jest mobilność rzepki, utrzymanie wyprostu kolana i przywrócenie siły. Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą pomóc w wzmocnieniu mięśni, poprawie zakresu ruchu i przywróceniu pełnej funkcji. W tym artykule przedstawimy pięć kluczowych ćwiczeń, które są niezwykle skuteczne w procesie rehabilitacji po rekonstrukcji ACL. (Film na dole 🙂 )
Ćwiczenia umieszczone poniżej są niezbędne w szczególności w pierwszych 2 tygodniach po zabiegu.
- Mobilizacja rzepki:
- Usiądź na podłodze z prostymi nogami.
- Złap rzepkę między kciuki i palce wskazujące.
- przesuwaj rzepkę we wszystkie kierunki, w szczególności w górę.
- Wykonuj ten ruch przez około 2-3 minuty, skupiając się na wykonywaniu płynnych i kontrolowanych ruchów.
Poniższe ćwiczenia wykonuj 2 x dziennie w 3 seriach po 15-20 powtórzeń.
- Czynne zgięcie przesuwając piętą po podłożu:
- Usiądź w siadzie prostym (obie nogi wyprostowane).
- Zegnij przednią nogę w kolanie, jednocześnie przesuwając piętą po podłożu do tyłu.
- Powoli wyprostuj kolano, wracając do pozycji wyjściowej.
- Napięcia izometryczne ud:
- Usiądź z prostymi nogami.
- Wciśnij piętę w podłogę, jednocześnie napinając mięśnie ud.
- Trzymaj to napięcie przez około 10 sekund, a następnie zrelaksuj mięśnie.
- Unoszenie prostej nogi:
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami.
- Podnoś jedną nogę prosto do góry, utrzymując ją unoszoną przez kilka sekund.
- Powoli opuść nogę na podłogę.
- Odwiedzenie i przywiedzenie biodra leżąc na boku:
- Połóż się na boku.
- Unieś nogę i wykonaj ruch przywiedzenia.
- Powoli przyciągnij nogę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie leżąc na drugim boku wykonując ruch odwiedzenia
- Wyprost biodra w leżeniu na brzuchu:
- Połóż się na brzuchu, z wyprostowanymi nogami.
- Napnij mięśnie pośladkowe i podnoś jedną nogę prosto do góry, unosząc biodro.
- Utrzymaj to napięcie przez kilka sekund, a następnie opuść nogę.
Podsumowanie: Regularne wykonywanie tych pięciu kluczowych ćwiczeń pomoże w przywróceniu siły i stabilności po rekonstrukcji ACL. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rehabilitacji skonsultować się z fizjoterapeutą, który dostosuje plan ćwiczeń do Twoich indywidualnych potrzeb. Warto również pamiętać o cierpliwości i stopniowym zwiększaniu intensywności treningu, aby uniknąć przeciążeń i urazów.
Wszystkie artykuły o ACL znajdziesz tutaj –> KLIKNIJ TU