Ostroga piętowa to jedna z najczęstszych przyczyn bólu pięty. Choć nazwa sugeruje, że ból powoduje kostna narośl, w rzeczywistości najczęściej winne jest rozcięgno podeszwowe – grube pasmo tkanki łącznej, które podtrzymuje łuk stopy. To właśnie przeciążenia i mikrourazy prowadzą do bólu, a ostroga kostna bywa tylko dodatkiem, nie zawsze odpowiedzialnym za dolegliwości.
Objawy ostrogi piętowej
- Silny ból pięty przy pierwszych krokach rano
- Tkliwość przy wewnętrznej krawędzi pięty
- Nasilanie bólu po długim staniu lub chodzeniu
- Czasem uczucie sztywności w stopie
Jeśli te objawy są Ci znane – istnieje duża szansa, że chodzi o ostrogę piętową lub zapalenie rozcięgna podeszwowego.
Kto najczęściej ma ostrogę piętową?
- Osoby w wieku 40–60 lat
- Osoby z nadwagą
- Pracownicy spędzający wiele godzin na stojąco
- Biegacze, którzy nagle zwiększyli intensywność treningów
- Osoby z płaskostopiem, wysokim łukiem lub ograniczoną ruchomością stawu skokowego
Jak diagnozuje się ostrogę piętową?
- Wywiad i badanie kliniczne – ból poranny, tkliwość, dodatni test rozciągania rozcięgna
- USG pięty – najczęściej rozcięgno ma wtedy grubość powyżej 4 mm
- RTG – pokazuje narośl kostną, ale nie zawsze tłumaczy ból
Leczenie ostrogi piętowej – co naprawdę działa?
Ćwiczenia i rozciąganie
To fundament terapii. Regularne rozciąganie łydki i rozcięgna podeszwowego zmniejsza ból i poprawia funkcję stopy. Badania potwierdzają, że to najskuteczniejsza metoda w pierwszej linii leczenia.
Modyfikacja obciążeń
Unikanie długiego stania na twardym podłożu, zmiana obuwia na bardziej amortyzujące oraz stopniowe wprowadzanie aktywności fizycznej pozwalają odciążyć rozcięgno i przyspieszyć proces gojenia.
Wkładki i taping
Indywidualnie dobrane wkładki lub taping stopy skutecznie odciążają przyczep rozcięgna i pomagają w codziennym funkcjonowaniu.
Jonoforeza
To bezbolesna metoda fizykoterapii, która polega na podaniu leku przez skórę za pomocą prądu stałego. Wykorzystuje się m.in. deksametazon w stanach zapalnych lub kwas octowy przy obecnych zwapnieniach. Daje krótkoterminową poprawę bólu i sztywności.
Fala uderzeniowa
Gdy ból nie ustępuje po kilku tygodniach, skuteczna jest fala uderzeniowa. Badania potwierdzają, że zmniejsza ból, poprawia funkcję stopy i często daje szybszy efekt niż jonoforeza. Działa poprzez poprawę mikrokrążenia, pobudzenie procesów gojenia i redukcję nadwrażliwości bólowej.
Ile trwa leczenie ostrogi piętowej?
Pierwsze efekty można zauważyć już po 4–6 tygodniach systematycznej terapii. Pełna poprawa zwykle pojawia się w ciągu 3–6 miesięcy. Około 80% pacjentów uzyskuje trwałą ulgę w ciągu roku przy odpowiednim leczeniu i profilaktyce.
Plan leczenia ostrogi piętowej
Faza początkowa (stan zapalny, pierwsze tygodnie)
Ograniczenie obciążeń prowokujących ból, wygodne obuwie, taping lub wkładki, zimne okłady, codzienne krótkie ćwiczenia rozciągające łydkę i rozcięgno podeszwowe, jonoforeza w razie silnego bólu
Faza ostra/przejściowa (4–12 tygodni)
Kontynuacja rozciągania i dołączenie ćwiczeń wzmacniających stopę i łydkę, terapia manualna i mobilizacje stawów, analiza chodu, fala uderzeniowa przy utrzymującym się bólu
Faza przewlekła (powyżej 3 miesięcy)
Program siłowy dla stopy i łydki, korekta techniki biegu lub chodu, dobór odpowiedniego obuwia, kontynuacja terapii wspomagających w razie potrzeby
Profilaktyka po leczeniu
Regularne rozciąganie i wzmacnianie, dbanie o wagę ciała, higiena obciążeń treningowych, dobre obuwie i wkładki
Ostroga piętowa nie musi oznaczać długiej walki z bólem. Kluczem do skutecznego leczenia jest ruch, rozciąganie, odciążenie stopy oraz metody wspomagające, takie jak jonoforeza i fala uderzeniowa. Najważniejsze to działać wcześnie, konsekwentnie i pod okiem specjalisty.
Plan ćwiczeń przy ostrodze piętowej
Faza początkowa (pierwsze 2–4 tygodnie, stan zapalny)
Cel: zmniejszenie bólu i ochrona rozcięgna podeszwowego
- Rozciąganie łydki (kolano proste)
Stań przodem do ściany, oprzyj dłonie, jedna noga z tyłu, pięta mocno przy podłodze.
3 serie po 30 sekund na każdą nogę. - Rozciąganie łydki (kolano ugięte)
Jak wyżej, ale tylna noga lekko ugięta w kolanie – poczujesz w mięśniu płaszczkowatym.
3 serie po 30 sekund. - Rozciąganie rozcięgna podeszwowego
Usiądź, połóż stopę na kolanie drugiej nogi. Chwyć palce stopy i pociągnij je w stronę goleni.
3 serie po 30 sekund. - Rolowanie podeszwy stopy
Przetaczaj stopę po małej butelce z zimną wodą lub piłeczce tenisowej.
3–5 minut, 2 razy dziennie.
Faza ostra / przejściowa (4–12 tygodni)
Cel: odbudowa siły i funkcji stopy
- Ćwiczenie „krótka stopa”
Usiądź na krześle, stopa płasko na ziemi. Spróbuj „skrócić” stopę, unosząc łuk bez zginania palców.
3 serie po 10–12 powtórzeń. - Wspięcia na palce (obie nogi)
Stań na podłodze, unieś pięty w górę, zatrzymaj 2 sekundy.
3 serie po 12–15 powtórzeń. - Wspięcia ekscentryczne na jednej nodze (początkowo z pomocą)
Wejdź na palce obydwiema stopami, powoli opuść się tylko na chorej nodze.
2–3 serie po 8–10 powtórzeń. - Rozciąganie rozcięgna na stopniu
Stań przednią częścią stopy na krawędzi stopnia, pięty zwisają w dół. Powoli opuszczaj pięty.
3 serie po 20–30 sekund.
Faza przewlekła (>3 miesiące)
Cel: pełny powrót do aktywności, zapobieganie nawrotom
- Wspięcia na palce na jednej nodze
Stań na jednej nodze i wspinaj się na palce, starając się utrzymać stabilny łuk stopy.
3 serie po 10–12 powtórzeń. - Chód na palcach
Przejdź kilka metrów w przód i w tył na palcach, utrzymując napięcie łydki i stopy.
3 serie po 20–30 sekund. - Chód na piętach
Podobnie, ale unosząc palce w górę – wzmacnia zginacze grzbietowe stopy.
3 serie po 20–30 sekund. - Ćwiczenia równoważne
Stanie na jednej nodze, najpierw na stabilnym, potem na niestabilnym podłożu (np. poduszka sensomotoryczna).
3 serie po 30 sekund.
Profilaktyka po zakończonym leczeniu
- Codziennie 5 minut rozciągania łydki i rozcięgna.
- 2–3 razy w tygodniu wspięcia i „krótka stopa” w serii przypominającej.
- Dbałość o obuwie z dobrą amortyzacją.
- Stopniowe zwiększanie aktywności, bez gwałtownych skoków obciążeń.