“Oddychaj tak aby Twój brzuch unosił się w górę….” – NIE, NIE i jeszcze raz NIE!
Oddychanie to czynność, którą wykonujemy średnio 16 razy na minutę, nieustannie przez całą dobę. Czyli ok 23 040 oddechów dziennie, 161 280 tygodniowo, 691 200 miesięcznie, 8 294 400 rocznie. Sporo tego prawda? Oddychanie jest dla nas tak naturalne, że nie zastanawiamy się nad ta czynnością, po prostu to robimy. Tylko, że bardzo często robimy to źle.
Zacznijmy od tego jak to się dzieje, że powietrze wypełnia nasze płuca. Weź głęboki wdech… co czujesz? Pewnie rozpychanie klatki piersiowej czy brzucha poprzez wlatujące do płuc powietrze… A co jeśli Ci powiem, że to nie do końca tak działa? To nie powietrze rozpycha nasze ciało tylko mięśnie powodują zaciągnięcie powietrza do płuc. Miedzy płucami, a klatka piersiową nie ma bezpośredniego połączenia. Pomiędzy błonami wyściełającymi powierzchnie płuc i klatki piersiowej (opłucna płucna i opłucna ścienna) panuje niskie ciśnienie, które powoduje, że ruchy klatki piersiowej i przepony pociągają płuca powodując zassanie powietrza do środka. Podobnie jak w strzykawce kiedy zatkasz wlot palcem i pociągniesz za tłoczek czujesz jak palec zasysany jest przez obniżające się w strzykawce ciśnienie, to samo dzieje się w naszych płucach, a powietrze wlatuje przez nos/usta, krtań, tchawicę, oskrzela i dalej do płuc.
Mówiąc o oddychaniu nie można pominąć najważniejszego mięśnia oddechowego jakim jest przepona. Przepona to płaski mięsień na kształt membrany oddzielającej klatkę piersiową od jamy brzusznej. Bierze ona udział w każdym jednym oddechu, niezależnie od tego jak jest wykonany. Grafika poniżej pokazuje jak położenie przepony. Zauważ, że oprócz połączenia z żebrami łączy się ona z kręgosłupem lędźwiowym (na który będzie bezpośrednio oddziaływać). Dostrzeżesz też otwory przez które przechodzi przełyk i aorta. Zapewne obiło Ci się o uszy pojęcie “oddychanie przeponą” – o tym jak to robić właściwie dowiesz się w tym artykule 😉
Kiedy czytasz “przepona” masz pewnie przed oczami obrazek, który znajduje się wyżej. Musisz jednak wiedzieć, że ciało człowieka ma więcej tego typy struktur. Równie ważną jest przepona miednicza, znajdująca się w miednicy mniejszej. Często wiązana z “czymś dla kobiet” 🙂 Tak się składa, że mają ją wszyscy ludzie niezależnie od płci. Co więcej, dolegliwości w tej okolicy dotykają również obie płci, ale to już osobny temat, który zgłębić możecie tu.
Obie przepony pracują jednocześnie podczas każdego oddechu.
Płuca oraz przepona zawieszone są na rusztowaniu czyli kręgosłupie i klatce piersiowej. Płuca otoczone są żebrami, które łączą się z kręgosłupem piersiowym z tyłu i mostkiem z przodu tworząc klatę piersiową. Nie zagłębiając się nadto w budowę anatomiczną musisz zdawać sobie sprawę, że miedzy żebrami i kręgosłupem piersiowym są 24 ruchome stawy, a same kręgi piersiowe posiadają 48 stawów łączących je ze sobą. Do tego dochodzi 12 dysków między kręgowych. Cały ten układ rusza się w 3D -sick!
A wszystko napędzane jest siłą mięśni oddechowych, które ruszają całym tym układem.
Ok, dość anatomii 🙂
Pora na to co się dzieje z naszym ciałem podczas oddychania. Wiadomo, że najważniejszą i podstawową funkcją oddechu jest spowodowanie przepływu powietrza przez płuca i wymiana gazowa na poziomie pęcherzyków płucnych. Jest jednak szereg oddziaływań pośrednich, które są niezmiernie istotne dla naszego zdrowia.
Jak pokazuje film z góry, każdy oddech porusza naszymi wnętrznościami. Można wywnioskować, że prawidłowe oddychanie jest potrzebne do prawidłowej pracy narządów wewnętrznych. Wiedząc, że przepony pracują wspólnie, nie ma wątpliwości, że oddech jest ważny dla prawidłowej pracy dna miednicy, a zaburzenia pracy przepony podczas oddechu mogą i będą wpływać na jakość mięśni miednicy mniejszej. Kręgosłup piersiowy wraz z żebrami i mostkiem oraz dziesiątkami połączeń pracując nieustannie podczas każdego z ponad 8000000 oddechów rocznie, musi utrzymywać ciało w pozycji wyprostowanej i przenosić tony obciążeń, które pojawiają się kiedy przemieszczamy się, pracujemy, uprawiamy sport itp.
Dlatego właśnie oddychając w prawidłowy sposób zapewniamy naszemu ciału optymalne warunki do pracy różnych układów i struktur. Niestety, jak to zwykle bywa życie nie jest takie kolorowe 🙂 Siedzący tryb życia i ograniczona aktywność fizyczna (szczególnie poruszanie się na dwóch nogach ruchem naprzemiennym) powodują, że mechanizm oddychania ulega zmianie przez co pojawiają się dolegliwości na wielu płaszczyznach. Szukając rozwiązań problemów zapominamy, że oddech może mieć zbawienny wpływ i czasem niewielka zmiana w sposobie oddychania będzie terapią.
No dobra, ale jak mam oddychać żeby było dobrze?
Najbardziej efektywnym i porządnym dla organizmu sposobem oddychania jest to oddychanie przeponowe. Tylko, że jest ono nagminnie mylone z oddychaniem torem brzusznym. “A teraz leżąc na plecach weź głęboki wdech tak aby Twój brzuch uniósł się w górę….” tak się nie oddycha. Oczywiście można poćwiczyć oddychanie w ten sposób dla lepszej kontroli oddechu lub dla wywołania odpowiedniego (celowego) wpływu np, na rozluźnienie przepony miedniczej. Jednak oddychanie brzuchem na co dzień powoduje znacznie więcej złego niż dobrego.
Poprzez oddychanie przeponowe rozumiemy oddychanie torem dolnożebrowym. Oznacza to, że podczas oddechu Twoje żebra powinny rozsuwać się na boki a klatka piersiowa rozszerzać. Brzuch nie powinien unosić się ani rosnąć natomiast mostek pracuje tylko w niewielkim stopniu.
Połóż dłonie na dolnych żebrach po zewnętrznej części klatki piersiowej. Postaraj się wykonać wdech w taki sposób aby żebra rozepchały Twoje ręce na zewnątrz. Poczuj o ile pełniejszy jest to oddech.
Dorota na filmie pokazuje 3 tory oddychania: górnożebrowy, brzuszny i dolnożebrowy czyli przeponowy – najbardziej pożądany. Spróbuj wykonać po kilka oddechów każdym z nich i poczuj różnicę.
W gabinecie bardzo często spotykamy się z pacjentami, którzy nie potrafią oddychać torem dolnożebrowym. Nie potrafią ale nie dla tego, że nie chcą. Dzieje się tak z faktu, że ciągle jesteśmy w biegu i stresie. Nie mamy czasu na to żeby poświęcić choć chwilę na tak prozaiczną czynność jak oddychanie. Konsekwencje ponosi całe nasze ciało.