ACL 5-10 tydzień: 3 obowiązkowe treningi dla Ciebie
Trening po operacji ACL jest kluczowym etapem w procesie rehabilitacji, mającym na celu przywrócenie pełnej sprawności fizycznej. W tym okresie skupiamy się na wzmacnianiu mięśni, poprawie propriocepcji oraz stopniowym zwiększaniu obciążeń, aby staw kolanowy wrócił do pełnej funkcjonalności. Poniżej przedstawiam trzy plany treningowe, które są skonstruowane tak, aby zapewnić skuteczną i bezpieczną rehabilitację.
Tydzień 5-10:
Trening 1: ???? Wzmacnianie:
Martwy ciąg: 4 serie po 10 powtórzeń
Chodzenie wypadami: 3 serie po 20 kroków
Wypchnięcie sztangi jednorącz z krokiem: 3 serie po 10 powtórzeń na stronę
???? Propriocepcja:
Następowanie na bossu: 2 serie po 20 powtórzeń
Przeskokiem zmiana nogi w staniu wykrok-zakrok: 2 serie po 10 powtórzeń
Platforma równoważna: 2 minuty
Client error: `GET https://graph.facebook.com/v22.0/instagram_oembed?url=https%3A%2F%2Fwww.instagram.com%2Fp%2FCt396PWqq0I%2F&access_token=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` resulted in a `400 Bad Request` response:
{"error":{"message":"Malformed access token","type":"OAuthException","code":190,"fbtrace_id":"Ap7wSZVK8DDAAKjq-U2VuEc"}}
Trening 2: ???? Wzmacnianie:
Przysiad wahadło: 3 serie po 12 powtórzeń
Ball Slam: 2 serie po 10 powtórzeń
Waga przodem z obciążeniem: 3 serie po 10 powtórzeń na stronę
???? Propriocepcja:
Skater: 3 serie po 20 powtórzeń
Rzut piłki bokiem o ścianę: 2 minuty
Kozłowanie piłki dookoła w staniu na 1 nodze: 2 serie po 1 minucie na nogę
Client error: `GET https://graph.facebook.com/v22.0/instagram_oembed?url=https%3A%2F%2Fwww.instagram.com%2Fp%2FCt4B0QRqkgq%2F&access_token=Ee4y7nRj9fIvGxra3ytlNr8qtC+cYpfxW7i1FUanvD53i78LDdRh6999cZ2/jSJBgjECFAmITKlxP6QhXh81lwSqAtG7Y5XjQjWb3Y5gCAtsUI0Oh5SQwPopRNscNUhcNMbB661J2P6EFKzTHkJN3HCRKctrnOtLLjzwpF1ZHat5ZgSDkpKRYHsP513YygARas8NxllGTMR+IB+ogVy43RLizxTnAuNG0pg3TAOFL6KibujgSZ9u24KqwVj9AVnL0Bbh6nGXrrXENtePoKPn4wOiELh4UhNuxMsRLi9THwxgQR5uH/f8CXgZ7PbidU4sbV0cnSTueza6dPKbHnuj5IbKiab7o2ms0p+ea/KF22S2jZ3DXy3pS2cvNAe8Mamnu8uhLSXiSXeGub1GNMjAHloil6txzp/I2USIfTrWvSM9UU3yQWkbAbMbkyKF9R+khJSlbO/RB4dXYvQrK8BsrXOWQZLL0kFVqAbRA24FYPicS3WHQB6WVLDxR1Na/q26zH5BenTFDeRJmJ90PgeaXsdjfYMYnK5xc7pq1e7eTvqLQFxFAB3VaXVc8WUrdHAiaFSRwKcR3aGVLSzpSNxNU6emeFHuI56rY21hglcc7SsdJWDFlabttWyiSgwcDWy3JrAvLzpVGQJBsplYoX8GaI3EVWaqTcWKnvAXge4iZZpNpDqRziEj/Ad6mMytK3dP13TIIHmPgC4cWsX0OFtWwEYzbPyDI9L3RTDRHIVIJNQMJ1k/v6kpRqWNFX3cRfTEi1ApDt8Ru4fO0npYW0duQbRjzk5DovQkFI60hJrLQlX6YP+nyeQz9u5rJ8UbgaWVFvC4zqsgmTNN29mlJ4OSCtE58EKFg7pGUUyBsA/0nlg=` resulted in a `400 Bad Request` response:
{"error":{"message":"Malformed access token","type":"OAuthException","code":190,"fbtrace_id":"AVG8clhI-jy49srgofvbT9B"}}
Trening 3: ???? Wzmacnianie:
Swing oh: 3 serie po 20 powtórzeń
Przysiad podskok: 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie kolan w poprzedzeniu tyłem na piłce: 3 serie po 10 powtórzeń
???? Propriocepcja:
Wahadło boczne: 3 serie po 10 powtórzeń na stronę
Stanie na bosu jednonóż rzucając piłkę o ścianę: 2 serie po 1 minucie na nogę
Zeskok z niskiego stepu na obie nogi: 2 serie po 10 powtórzeń
Client error: `GET https://graph.facebook.com/v22.0/instagram_oembed?url=https%3A%2F%2Fwww.instagram.com%2Fp%2FCt4FSJcKzn0%2F&access_token=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` resulted in a `400 Bad Request` response:
{"error":{"message":"Malformed access token","type":"OAuthException","code":190,"fbtrace_id":"AXmWCCJCsJEDCLhZa2dC682"}}
Ważne jest, aby pamiętać, że każdy przypadek rehabilitacji po rekonstrukcji ACL jest indywidualny. Wszystkie treningi powinny być dostosowane do Twojego stanu zdrowia, stopnia zaawansowania rehabilitacji oraz zaleceń lekarza i fizjoterapeuty. Przed rozpoczęciem treningu zawsze warto skonsultować się z ekspertem medycznym, który pomoże Ci dobrać odpowiednie ćwiczenia i monitorować postępy.
W przypadku treningów po operacji ACL, cierpliwość i systematyczność są kluczowe. Pamiętaj, że powrót do pełnej sprawności może zająć pewien czas, dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała, dawać mu odpowiednią regenerację i nie przeciążać stawu kolanowego.
Zachęcam Cię do podejścia do rehabilitacji z determinacją i pozytywną energią. Każdy ma inny organizm i czas powrotu do pełnej sprawności, ale ważne jest, aby być konsekwentnym i nie poddawać się na drodze do powrotu do aktywności fizycznej.
???? Razem pokonamy wyzwania i odzyskamy pełną sprawność! ????